ダイエットの食事と運動の手順に付いて知っておくべき8つの重要法則

ダイエットの手順

ダイエットには手順があります、流行っているダイエットを

ただ、行っても成功しませんし、一時的に減量できても

リバウンドします。

 


そんな事を理解して、一番重要な食事の見直しから行って

下さい、ダイエットは食事療法で決定されます。

世界的に認められているのは、糖質制限ダイエットです。

糖質制限ダイエットでは、体脂肪をエネルギーに変換する事が

一番の中心です。

お腹周りのブヨブヨな贅肉がドンドン減って 行きます。


肉も中華も油物も食べられます。

食べてはいけないのは糖質だけです。お腹もすく事はありません 

 

それでは、糖質制限ダイエットと、それに関連する置き換えダイ

エットで今から最低でも-10kg目指して頑張りましょう。

ダイエットの方法はこちら⇒正しいダイエット                           

1.標準体重=22×身長(m)×身長(m)を理解して減量の
      限界を理解する。
                         
2.健康的に減量するには正常 BMI(25~18.5)を理解する。
BMI=体重÷身長÷身長です。
 
3.糖質制限ダイエットを行って食事療法で体脂肪をエネルギーに変換する
       
4.有酸素運動を行って無駄な体脂肪をエネルギーに変換する。
      1kgの減量を行うには、7200kcalのカロリー消費が必要です。
      水泳1時間で1000kcalの消費です。138gしか減量できません!
                                                     
5.減量の限界体重に近づいたならば 有酸素運動だけでは減量が難し
      くなります。                                                                 
      経験的数値:BMI正常値の約+4% 標準体重の+20%程度に達した時点   
                          
6. 減量の限界体重に近づいたならば、肉類も食べて筋肉を落とさずに
       基礎代謝量を向上して更に減量を行うととも
スリムな体作りを行います。 
 
7.   基礎代謝量を向上するには約2Lの水分補給を行いタンパク質
       ビタミン、ミネラルの摂取を行う。   
 
8.週2回程度の筋トレを実行する事です  

 

ダイエットには限界体重がある。 

 
貴方は自分の標準体重を理解していますか?
 
ただ、やみくもに体重を減らしたいと考えていませんか?
 
         
簡単な例ですが
 
”いくらダイエットを頑張っても体重が減りません、どうすれば痩せるでしょう”
 
よくある悩みがネット上で目に留まりました。
 
    
本当に切実な問題だと思ってよく読んでみると、その方の性別、年齢、身長も記載
 
されていましたので、標準体重を調べてみたんですね、
 
そうしましたら、この方は45kgが標準体重でした。
 
            
ところが、現在の体重が43kgなんですよ、これでは相当努力しても減量は非常に
 
難しいです。
 
         
だって、標準体重を2kgも下回っているんです。
 
絶句でした。
 
        
女性の方でしたが、特別の理由があるのかも知れませんが無理と言うより危険な
 
ダイエットにも繋がりかねません。
 
拒食症にもなりかねません。
           
絶対に止めるべきだと思います。
  
 
 
 

エネルギーの指標       

厚生労働省では、生活習慣病の発症予防とともに、 重症化予防として日本人
 
食事摂取基準(2015 年版)を作成しました。
 
 男性女性
年齢
活動量 I
(低い)
活動量II
(普通)
活動量III
(高い)
活動量I
(低い)
活動量II
(普通)
活動量III
(高い)
18-292300
2650
3050
1650
1950
2220
30-492300
2650
3050
1750
2000
2300
50-692100
2450
2800
165019002220
70歳上185022002500150017502000

 

 
それによりますと、BMIの基準値に従って食事と運動を加味した健康な生活を
 
送る事を提言しています
               
BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))
                      
                       

基本条件1  標準体重の計算式

標準体重の計算式は  標準体重 = 22 X 身長(m) X 身長(m)で簡単
 
求められます。
 
                       
今後は更に踏み込んでBMIを考慮してダイエットを行いましょう。
 
そのBMI標準値は以下の様に定められています。
                                                        
正常 BMI(18.5~25)です。
 
健康を求めるにはこの数値をまずしっかりと掴んでください。
 
                            
さて、これを踏まえた上でダイエットの話に戻します。
 
太る原因は結局のところ、摂取カロリ ー(消費カロリー)のオーバー
 
と言えますがでも若い頃と同じ様な食事をしていても太ります。
     
<若い頃と比較して太る原因>
① 運動不足によって、摂取カロリーよりも消費カロリーが少なくなって
    しまった。
    多くの方のメタボの原因です。
  
減量の方法1:糖質を1食40g~10g減らす事=食事量を減らす事です
 
減量の方法2:消費カロリーを増やす事=有酸素運動を行う事です
                     
② 加齢による基礎代謝量の減少によって、消費カロリーが少なくなってし
 
   まった。
 
    中年太りが典型的な例でしょう。
                            
    基礎代謝とは安静状態で何も行わなくとも、生命の維持状態で必要と
 
   されるエネルギーの事です。
     
    簡単に言えば、何も活動しなくても呼吸もするし、内臓も動かしますし
 
    脳も働きます
 
    この場合に必要な消費エネルギーの事です。
 
                                  
余分な体脂肪を糖質制限によって落としてメタボ状態から脱出する減量
 
と、基礎代謝量の減少によって太っている状態から脱出する減量では方法
 
が若干異なります。
 
ここでは簡単に申し上げておきますと
                           
 
① メタボからの脱出は糖質制限を中心にして有酸素運動とで簡単に
減量が可能です。
                                   
② 基礎代謝量の減少による体重オーバーの場合には、水分補給(2L/日)
    によって代謝機能の向上を図るとともに筋肉の減少を防ぐ目的で良質な
    タンパク質を豊富に採りましょう。
    筋肉強化も必要ですが、筋肉の増加は1kg増やすのに、1年以上必要な
  場合もありますので、筋トレをダイエットの最初からトレーナーのア
 シストも無に行いますと
に期待し過ぎると挫折します。

  

 

 
                                
                                         

基本条件2  結構簡単に痩せられる       

 
自分の事で恐縮ですが、自分はこの1年間で約15kgのダイエットに成功
 
しました。
 
1年前には、標準体重の+30kgでした。
 
                                             
                               
頑張って15kg落としたのですが、体の方も脳も痩せたい回路スウィッチ
 
ONになったのか、最初の3週間で3kg、停滞期があって3kgと減量して
 
3ヶ月で-10kgを達成しました。
 
                                         
標準体重を大幅に上回っていると結構簡単に痩せられると言う事です。             
                                                
ところが、-10kg~-15kgまで到達すると同じダイエット方法では中々痩
 
せなくなって来ます。
 
                                                        
さて、1Kg痩せるにはどれだけのカロリーを消費する必要があるかと言
 
う事ですがご存知でしょうか?
               
                                                                                  
理論的な話は止めて結果だけ申し上げますと、
 
1kg=7200Kcalのカロリー消費が必要です。 
                 
                                                                           
簡単に食べ過ぎたから、ちょっと多めに汗でも流してキツイ、トレーニン
 
グで痩せようなんて方も相当数いらっしゃるかと思いますが、ところが
 
そんな簡単ではありません。
 
 
                                                         
運動の消費カロリーがどれ程のものかをお話しします。
 
下の表を御覧ください、 この表によりますと、
 
クロールを毎日1時間泳いで-1kgを達成するのに約8日間が必要です
 
これは結構厳しいですね。
 
                              
運動では簡単に痩せないって理解してください。
                                                        
 
運動種別運動量消費カロリー減量値1kg減量に
必要な運動量
ウォーキング5km310kcal~350kcal43g~48g116km~104km
サッカー1時間510kca70g14.1時間
バスケットボール1時間510kca69g14.1時間
水泳クロール1時間1000kcal138g7.3時間
 
                                          
                                

基本条件3  必ず停滞期が訪れます。

     
①    ホメオスタシス機能
                                
ダイエットが上手に進んで体重が減ってきますと、必ず停滞期が訪れ
 
ます。
 
なぜ減量が止まるのか?
 
人体のDNAが飢餓発生と勘違いして危機管理機能が働き 

 

摂取した食物エネルギーを少しでも逃さない様に体内に溜め込むから
 
です。                                             

 

停滞が続いてもカロリー摂取を続けていると規則的に食物摂取を行っ
 
いるので飢餓状態では無いと、DNAは判断して危機管理機能が解除
 
されます。

 

 この危機管理機能は学術的には「ホメオスタシス機能」と呼んでい
 
ます。

 

 ダイエット中には必ず、この状態が発生します。                               

 

② 基礎代謝量の減少                                  

 

基礎代謝量とは人間が活動しないでも必要とされるエネルギーですが
 
一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされ
 
ています。                                                

 

ダイエットで体重が減少して来ますと、基礎代謝量も減少します。
 
特に10kg以上も減量しますと、明らかに基礎代謝量が減りますので
 
有酸素運動だけでは減量は出来なくなってきます。                                                       

 

15kgも減量しますとはっきりわかって来ます。
 
この状態は減量の停滞とは異なって減量の限界です。
 
この場合には基礎代謝量を向上させなければ減量がそのまま停止して
 
しまいます。

 

③ 簡単な筋トレ(週2回程度)が必要ですが、基礎代謝量の向上であれ
 
     ば毎日2L程度の水分補給で内臓の働きや排泄機能を向上させる事に
 
     よって更に代謝量の向上が図れます。

 

                         

 

最近は内臓脂肪の増加に伴う病気の予防の為に減量を国を挙げて
 
推進していますが、この場合の減量は有酸素運動で充分に減量で
 
きます。     
 
しかし、基礎代謝量が低下した場合に減量の限界値に到達すると
 
有酸素運動だけでは目標としている標準体重にまで減量する事は
 
このままでは無理です。

 

運動で痩せてスリムなる為にはまず、有酸素運動で体に付いてし
 
まった体脂肪をエネルギーに変換してそぎ落とす必要があります。

 

多くの方が勘違いしているのは、いきなりスリムを目指して筋トレ
 
を行う事です。
 
身体はキツク、体脂肪も落ちませんので、まずダイエットに挫折
 
します。
 
 

基礎代謝量が低下している身体では、必要としているエネルギーが

少なくなっている為に今までと同じ摂取カロリーですと自然と減量の

限界が訪れます。

 

その為に必要なのは基礎代謝量の向上です、ほとんど方はこの様に減量

の限界を迎えると焦ってカロリー制限を行ってしまう事です。

リバウンドを起こすか、体調不良を引き起こします。

そこで筋トレを行って基礎代謝量の向上を図る事です。

この記事を読めば理解できます。

ダイエットの限界が停滞と違って週2日の筋トレで解決する理由とは

この方法はフィットネスクラブのライザップが行っている方法です。

 

糖質制限⇒有酸素運動⇒筋トレの順番の行う事が楽にスリムにダイ

エットを完成させる方法です。

 

 

まずは有酸素運動で体脂肪をそエネルギーに変換して
 
そぎとしましょう。
 
それから筋力の低下を防ぐ目的で良質なタンパク質を食べて
(糖質制限であれば脂肪付き豚肉、脂肪付き牛肉も大丈夫です)

筋肉の減少を防ぎ筋トレを週2回程度行って基礎代謝量を

 
向上させましょう。
                     
                                         

 

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