食べ過ぎたから運動しよう、それより置き換えダイエットです!

食べ過ぎたから運動しよう

 

2017年8月3日修正

少し太ってきたから運動でもして、やせなければって考える人は多いと思います。
 
でも1kgの減量するには7200kcalのカロリーを消費する必要があります。
     
        
しかし、運動で簡単に痩せられますか?
 
 
水泳クロールを1時間行うと、1000kcal消費しますので、約7.3時間も泳ぐ必要が
 
あります。
 
        
この運動が相当厳しい数字だと思いませんか、多くの人は運動で痩せようとして
 
ジムに通うのですが、カロリー計算は面倒なので行わず、効果を疑い、しかも嫌気
 
がさしてきてジム通いから脱落してダイエットを放棄します。
             
              
              
1kg減量するにはカロリー補給を行わないで7.3時間もの間、水泳のクロールを
 
実行しなければなりません。
     
 
制約された時間で上記の運動を日数を掛けて行うには、その間はカロリーオーバー
 
しないで実行しなければなりません。
 
     
体重はカロリー摂取が多すぎて上昇中なのです、この様な条件でカロリー摂取を
 
多少減らして運動する事は相当厳しいはずです。
 
だから、大体の方が運動でダイエットと頭をよぎると、次は挫折を味あう事になり
 
ます。
                    
汗をかいて運動すれば痩せるなんて普通の方では実行不可能だと断言できます。
 
この様な減量を出来るのはボクサー位のものです。                                              

 

        

太ったら摂取カロリーを標準摂取量に適合させる

     
1.まず太った原因を突き止める事です。
食事管理表から摂取カロリーの最近の状態を確認してカロリーオーバーの
 
食事を突き止めて下さい。
 
          
脂肪分が過多ではないのか、満腹中枢を妨げる炭水化物を3食全て摂取
 
していないか、摂取量が多くないか糖質が多くないか。
 
    *炭水化物:御飯、パン、麺類、イモ類
       糖質:果糖(果物に含まれる)、ショ糖(砂糖)、ブドウ糖です。
  人工甘味料のパルスウィートやラカントは糖分ではありません
  糖尿病患者の方を筆頭に血糖値が高めの方や、ダイエットに取り組んで
  いる方には甘味料として使用してもらえれば思います。
         
2.原因が判明したらその食品を置き換えるか可能な限り止める事です。
 
オヤツで糖質や炭水化物を摂取していたら、別のオヤツに変える事です。
    
摂取量を減らす事が非常に難しい、だから運動の消費エネルギーを使って
 
食べた分を消費する事は無理です。
 
                 
消費エネルギー=活動エネルギー + 基礎代謝エネルギーです。
     *基礎代謝エネルギー:内臓の活動に使用するエネルギーに爪、毛が発育するエネルギー
             排出に必要となるエネルギーの総計です。
               
この消費エネルギーが食物摂取で得たエネルギーよりも多ければ体に中性脂肪を
 
蓄積しないので痩せる事が出来ます。
 
           
ダイエットの基本です。

 


 

 

運動は消費カロリーが少ない

            
運動は考えてる以上に消費カロリーが少ないので思ったように痩せる事が
 
出来ません。
関連記事➡➡-1kgに必要な運動量
         
食事を見直して減量する事を考えます。
 
食事で減量する場合には2つの方法があります。
 
 
      
少し前に色々と話題になっていた糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイ
 
エットです。
 
       
2年ほど間には、日本糖尿病学会が糖質制限ダイエット派×カロリー制限派
 
に分かれて論争を行っていました。
 
     
現在は、アメリカ糖尿病学会が糖尿病は糖質制限を行う事が効果的である
 
と結論付けて糖尿病と肥満に関しては糖質制限ダイエットが有効であると
 
しています。
 
 
          
私も糖尿病患者でありますが7年程前に糖質制限ダイエットを取入れて、
 
10kg以上のダイエットに成功しました。
 
 
           
経験から言いますと糖質制限ダイエットは短期間に急激に減量する事が
 
可能です。
 
ただし、急激に減量した後は徐々に糖質を増やす必要があります。
 
理由はカロリーも制限し過ぎるとリバウンドしやすいダイエットだから
 
です。
 
 
 
しかし、糖質制限ダイエットを止めるとまた肥満を発症します。
 
糖質量を最大40g~20g/1食にして”ゆるやかな糖質制限”で糖質制限ダイ
 
エットを継続する必要があります。
 
 
         

簡単にリバウンドします  

       
糖質少ないためにインスリンの分泌も少なく、よって脂肪細胞から満腹中
 
枢に働きかけるレプチンの量も少ないのです。
   
つまり、糖質制限食では食事が終わった後も満足感に満たないのです。
           
また、糖質(特に炭水化物)を異常に摂取したくなります。
 
        
そして、糖質を一度少量でも摂取しますとβエンドルフィンの覚醒作用で
 
食べる事が止まらなくなって簡単にリバウンドしてしまいます。
 
          
これが私の糖質制限ダイエットにカロリー制限を併用して失敗した経験です。
 
糖質制限ダイエットだけで対処していればリバウンドの可能性は少ないです。
 
 
       
生活習慣病で一亥でも早く減量したい場合には糖質制限ダイエットは実に
 
効果的で簡単な方法です。
               
ステップ1.糖質制限ダイエット
 
           スーパー糖質制限:3食全ての食事から炭水化物を除外する。
糖質を20g~10g/1食に制限する。
                                甘いお菓子、果物、砂糖、ブドウ糖を除外する
     甘い缶コーヒー、ジュース及びフライ・天婦羅の
衣は食べない。
       
     結構厳しい食事制限ダイエット方法ですが空腹で
 
困ると言う事はありません
      
     実行期間は最大で2ヶ月、しかも無理だと判断し
 
たら直ちにスタンダード糖質制限に変更してくだ
 
さい。
     
     タンパク質は植物性なら問題はありません。
            
     動物性たんぱく質(牛肉豚肉羊肉等の赤い肉)の
 
場合には炭水化物の替わり、主食にするには膵臓
 
に負担を与える事も考えて魚を中心にすることが
 
望まれます
     
     肉類は鶏肉のささ身、胸肉、牛の赤肉と言って様
 
に脂肪分を抜いて摂取してください。
  
 
スタンダード糖質制限:3食の内1食は炭水化物を食べる事
                                その他の条件は完全糖質制限と同
じです。
 
         
ステップ2カロリーを標準値に制限
 
            1日の食事のカロリーを標準値に制限します。
                      
   個人々で異なりますが1500kcal~1700kcalの範囲で決めます。
 
    
 
カロリーを制限し過ぎるとリバウンドの問題があります。
 
筋肉量が減少して痩せにくい身体になってしまいます。
 
 
                 
     特に脂肪の多いフライ、天ぷらは短期間の周期では繰り返して
 
食べ無い事です
       
ステップ3体重管理と食事管理を行いながらステップ2を無事に完了する
 
と3ヶ月近くで6kg~10kgのダイエットには成功しているはず
 
です。
                  
                
           しかし、2kg~3kgの減量がスムーズに進むと必ず停滞期に
 
入ります。
 
この停滞期を理解しておいてください。
         
私がー10kgに到達するまでには、停滞期は6回位は発生して
 
います。
 
この停滞期に無理をしなければ、また減量が再開されます。
      
また 調子が良いからと必要以上にカロリー制限を行ったり 気
 
を緩めて間食をする事は最悪です。
                 
絶対にリバウンドします。
             
ステップ4.プチ糖質制限ダイエット:3食の内で夕食だけは炭水化物を
 
食事に取り入れます。
 
朝・昼は50g~60g/1食の範囲で糖質を食べても構いません。
 
 
 
 
 
1日の摂取カロリーは標準摂取量を守る様にします、特に
 
炭水化物は4分目を心がけて、大盛野菜サラダ
 
ポテトは禁止)や豆腐でお腹の満足感を足して下さい。
      
また御飯の量が物足りないなって感じたら
 
”大豆の煮豆”を足りない御飯の量の置き換え食
 
にしてみて下さい。
 
          
私のダイエットの経験ではステップ1~ステップ4を実行して3ヶ月で約ー10kg、
 
そして1年でー15kgに成功しています。
         
現在も、ステップ4.プチ糖質制限ダイエット    を続けております。
      

スーパー糖質制限ダイエット

注意点副作用、急激な減量も可能なスーパー糖質制限ダイエットですが、
 
朝目覚めて頭痛がするあるいは頭がボートする、などは糖質不足による
 
副作用であると考えられます。カロリー制限の副作用です。
 
糖質制限と極端なカロリー制限を併用すると副作用を発症しやすくなります
      
 
 
カロリー制限の併用を止める事が必要です。
 

糖質は頭のエネルギーしかしケトン体も活用している

糖質制限ダイエットによって身体からブドウ糖を少なくすると体脂肪を

分解してケトン体をエネルギー源とする様になります。

頭脳はブドウ糖だけでは無く、ケトン体もエネルギー源としています。

糖質制限でケトン体体質に改善したら、頭脳もケトン体を使用する様に

改善されています。

 

 
 
 
         
こんな場合には糖質を一口なんてのもありですが、甘い物が欲しくなって
 
過剰に摂取してしまいます。
 
2017年現在はローソンを中心にして糖質の少ないダイエットアイス
 
やダイエットスウィーツが販売されています。
 
ダイエットスウィーツを利用する事をお勧めいたします。
 
       
 
 

そして運動です

 
これだけでも、減量できますが、更に健康的に減量するには有酸素運動で
 
中性脂肪をエネルギーに変換して燃焼し、減量する事です。
                    
摂取カロリーの見直しも行わないで、運動、しかも筋トレをはじめとする
 
無酸素運動を行っても苦しくて汗をかくだけで減量は出来ません。
                          
標準体重の20%以上も現在の体重があるのなら是非、初めは、糖質制限
 
からダイエットを開始して有酸素運動も取り入れてとりあえず標準体重
 
に近づけて下さい。
 
そして、BMI(身長(m)÷(体重×体重))を25%以下にして少しでも
 
中性脂肪を少なくしてください。
                    
筋トレ(無酸素運動)はこの後です。
 
 
 
年齢や運動量にもよりますが、筋肉が低下していると基礎代謝量も減少して
 
いる為に標準体重に到達する前に減量が停止してしまう事があります。
 
 
これは、ダイエットの停滞期とは異なります。
 
この場合には筋トレで筋肉の増強を図って基礎代謝量の向上を図るべきです。
 
 
                      
効果的なダイエットは置き換え食ダイエットで無理無く減量できます。