糖質制限のダイエットでは脂質、タンパク質のバランスが重要だった?

糖質制限ダイエット、カロリー制限ダイエット、いろいろなダイエット
 
方法があります。
 
しかし、カロリー制限にはリバウンド、基礎代謝量の低下、体調の不良
 
と言う問題があったり、抑うつ状態を発症するなどと言う事もあって現
 
在は余り行われなくなって来ました。
 
 
最近では、方法を間違わなければ楽に実行できると言う事から糖質制限
 
ダイエットが以前に比べて主流になって来ています。
 
 
フィットネスクラブのRIZAPにおいても糖質制限ダイエットを取り入れて
 
筋肉トレーニングでスリムな体形作りのプログラムに成功しています。
 
            
食事に関しては糖質を制限する方法が一番理にかなっていると言えると思い
 
ます。        
 
         

1.炭水化物(糖質)は、摂取して体内で余ると中性脂肪に変えられます。

そして、体内脂肪として蓄積されるので、ダイエット中は極力少ない

方が良いのです。

 
         
しかし、全く摂取しないと健康上の問題もありますから、1食に付き
 
10g~20gの範囲で糖質を食べる事が条件とされています。
   
          

2.脂肪分とタンパク質は糖質を制限して減少させる分だけのカロリーを

補う為に余分に食べる必要があります。
 
 
これが、食事のバランスです。
 
貴方はダイエットではカロリーは極力減らす、つまり脂質の量を減ら
 
すって考えていませんか?
 
しかしこれは間違いです。
 
 
 
 
糖質制限ダイエットにおいては、以下の表に従ったカロリー摂取を行います。 
*以下の表は標準値なので個人毎に多少の微調整は必要です。 
 
日本人の食事摂取基準(2015 年版)(推定エネルギー必要量 (kcal/日) )
 男性女性
年齢軽作業(kcal)
普通作業(kcal)力仕事(kcal)軽作業(kcal)普通作業(kcal)力仕事(kcal)
15~17(歳)250028503150205023002550
18~29(歳)230026503050165019502200
30~49(歳)230026503050175020002300
50~69(歳)210024502800165016502200
70 以上(歳)185022002500150017502000

 食事での摂取すべきカロリーの量です。

 

 

脂肪分の摂取と病気

先に言いました様に、糖質を減らした分のカロリー摂取は脂肪、

タンパク質で補いますだからと言って過剰摂取は病気の原因です。

注意が必要です。

 
摂取状態 発症リスクがある病気
摂取過剰肥満症、糖尿病、高脂血症、高血圧、動脈硬化、心筋梗塞
脳梗塞、乳がん、大腸がん、前立腺がん
摂取不足疲労、体力低下、脳出血

脂肪分の摂取に関する問題

摂取する脂肪に関する質に関して、ここで触れておきます。

人間が口にする脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
   
飽和脂肪酸:動物性オイル(牛、豚、羊、山羊、鶏等の脂身)酸化し
      にくい特徴があります。
  固まりやすい性質の脂ですので摂取すると体内の血液を
 ドロドロにします。
  この観点から動物性オイルは動脈硬化、コレステロール
上昇の心配を指摘されています。
     
            不飽和脂肪酸:植物性オイルや青魚のオイルが含まれます、酸化しやす
           い特徴があります。
    更にオメガ3、6.9等に細分化されます。
飽和脂肪酸牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉
山羊肉、の脂身
融点が高い固形油脂血液をドロドロにする
不飽和脂肪酸亜麻仁油、エゴマ油、
クルミ油、青魚油
オメガ3(多価不飽和脂肪酸)細胞の炎症を抑制
血液をサラサラにする
ひまわり油、コーン油
大豆油   
オメガ6(多価不飽和脂肪酸)非常に酸化しやすい
細胞に損傷を与える
アレルギーの危険性大
オリーブオイル、
キャノーラ油
椿油、ピーナッツ油
オメガ9(一価不飽和脂肪酸)酸化しにくい
細胞にダメージは無い
体内で合成可能
   
 
   
   
健康上重要な事は、
1.動物性の飽和脂肪酸を過剰摂取しない事 
*牛豚の脂肪、鶏肉の皮の部分
   
       2.不飽和脂肪酸・オメガ6過剰に摂り過ぎない
事、この2つは重要です。
         
また揚げ物で使用する油は、不飽和脂肪酸・オメガ3やオメガ9の油を
使用する事が
肝要です。
ごま油、オリーブオイルが最適です。
    
食生活が随分と変化した最近では、ファミレスなどで油物料理が多いの
で特に気を付ける
事が必要です。

ダイエットと脂肪

ダイエットで言える事はフライなどの油物を摂取過剰にならないのは
 
当然ですが、糖質を摂取しない分のエネルギー源になるのですから
 
充分に摂取する事が重要です。     
 
       

ダイエットでは食事の摂取に関しては糖質の摂取量が一番重要です、

そして糖質と脂肪を含んだ食物を過剰に摂取しない様に注意する事が

重要です。

 
理由としては、この組み合わせは余剰な中性脂肪を生みやすく体脂肪に
 
蓄積するからです。
      

ダイエットで最悪な食料=糖質+脂肪分

糖質を摂取すると、膵臓からインスリンが分泌されてエネルギー源で

あるグリコーゲンが作られます。

 

グリコーゲンは肝臓に貯蔵されエネルギーとして筋肉や脳の活動に使わ

れます。

       
糖質を多量に摂取するとグリコーゲンも大量に生成されます。
    

その結果、肝臓に貯蔵できずに余ったグリコーゲンは中性脂肪となって

脂肪細胞として蓄えられます。

 
           
これが糖質が肥満の原因とされる理由です。
          

更に糖質と脂肪を一緒に摂取した場合、例えばパスタ料理などのカルボ

ナーラ、ホワイトクリームパスタ等は、考えられているよりも多く体内

脂肪を溜め込みます。

 
1.パスタから生成された余剰なグリコーゲンが中性脂肪として
体内脂肪となって貯蔵される。
      
2.体内のエネルギー源は糖質を優先して使用するために、使用されない
パスタソースの脂肪は中性脂肪として体内脂肪に蓄えられる。
   
    

糖質も脂肪も体内脂肪に中性脂肪として蓄えられるのです。

 

つまりはメタボのはじまりです。
   
   

更に都合が悪い事に、麺類、パンの食料は小麦から作りますがその

中にはグルテン入っています。   

  
  

グルテンは食欲増進の麻薬 

食事の栄養素のバランスを、充分に考えても食欲は脳の働き

です。

 

麺類、パンに含まれているグルテンです、このグルテンです

が、脳の中枢神経に快感を与える成分です。

結果として食べても食べても、このグルテンを脳が追い求め

ていくらでも食べる様に働き掛けます。

    

中毒成分、覚醒成分のβエンドルフィン が分泌されますので

満腹になっているにも関わらず際限が無くなるほど食べたく

なります。

 
俗に言う”別腹”状態です。
   
3.βエンドルフィンの覚醒作用で食欲が止まらなくなる。
    
    
    

満腹中枢も警告無視    

食欲が止まらなくなると言っても、満腹感は働くのだろうと考えますが、

糖質からグリコーゲンを作成するホルモンであるインスリンが脂肪細胞

に働いてレプチンを分泌します。

   
このレプチンが満腹中枢に働いて満腹感を発生させます。
         

しかし、この場合にはβエンドルフィンの覚醒作用で糖質をドンドンと

体内に取り入れます。

       

結果的にレプチンも大量に分泌されて、満腹中枢に働きかけますが

脳に働きかけるレプチンの量が大量であると満腹中枢は、レプチン

の働きを無視します

       
    

結果的に、通常の食欲の何倍もの食物を摂取して超カロリーオーバーに

なってしまいます。

     
           
     

パスタの他には危険なメタボな食物としては、オムライス、カレーライス

、カレー南蛮、アンドーナツ、カレーパン等‥

         
ダイエットで注意しなければならない食品が相当あります。
    

糖質+脂質の混合物は食べないのが一番

自分も時々、冷凍スパゲティを食べますが、絶対に、これだけでは

すみません、満腹であるにも拘わらず、その他に冷蔵庫を探し出して

口当たりの良いものを食べたり更には丼物を作ったり、抑えが利か

なくなる時があります。

       
     

しかし、この様な食事(糖質+脂肪分)をしてしまったらどうするか、

私の場合には野菜サラダ(ポテトサラダは排除)を満腹になるまで食べ

ます。

      
それでも満足感が及ばない場合には湯豆腐、冷奴を食べて満足させてい
 
ます。
       
       

上記のダイエットに取って危険な食物は、間違っても仕事日の昼には食

べません。

休日に家で食べる事にしています。
       

休日の我が家であれば、野菜サラダも何とか満腹になるまでの分量は確保

しています豆腐も2・3丁は冷蔵庫に確保しています。

        

カロリー計算と糖質の調整だけではない

この事を頭に叩き込んで、外食は注意して摂取したいものです。

魚定食とかステーキ+野菜サラダの方を選ぶべきだと思います。
      

カロリー計算だけでは、上手にダイエット出来ない事がこの様に

あるのです。

    
甘い物+脂肪 はメタボの麻薬と考えて下さい。
 

糖質、タンパク質、脂質の摂取バランス

 
 糖質、タンパク質、脂質の栄養素の食事での割合はこの表で示される
 
 値と内容で食事のバランスを保って下さい。
 
 
日本人の食事摂取基準(2015 年版)(推定エネルギー必要量 (kcal/日) )
 
に対して下に示した”摂取カロリーの比率”に従ったエネルギー比率
 
で食事を摂取してください。
 
 
糖質制限の栄養素比率 (摂取カロリーの比率)
糖質タンパク質脂質
12%32%56%
ブドウ糖は肝臓
で合成可能(糖新生)
な為に10g~20g
(糖尿病)の範囲

魚介類、肉類、卵
大豆、チーズ
ナッツ、オリーブオイル、チーズ、魚油
 
これが、糖質制限ダイエットにおける栄養バランスです。
 
この栄養素の他に食物繊維、キノコ類、発酵食品を加えて、
 
日本人の食事摂取基準(2015 年版)(推定エネルギー必要量 (kcal/日) )
 
を守れば健康的にダイエットが可能です。
 
 
 
 
 
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