体脂肪の減少と健康を意識して減量する

 

ダイエットは体脂肪の減少を考えて

摂取カロリーを低くして消費カロリーを多くする。
   
ダイエットの原則ですが、しかし栄養について考慮していないと体重は減っても
不健康な状態になってしまいます。
同じ50kgの体重の持ち主でも、身体の組成によって健康状態が随分と異なります。
      
 
1.カロリー摂取を低く抑え、
栄養素もしっかりと必要分量を摂取し有酸素運動を行っている場合
  
●健康的に痩せて、スリムな体形になります。
●運動を行うと筋肉が引き締まり魅力的な体形になります。
●体脂肪率が健康体です。
●肌が艶やかで髪の毛もしっとり感があります。
●内臓脂肪が標準以下です。
*体脂肪率:男:15%~20% 
                 女:20%~25%です。
 体脂肪率は体脂肪計で計測してください。
    
体脂肪は健康のバロメーターです。
 
  
   
     
2.カロリーばかりを気にして
栄養については無頓着であり運動もあまり行わない場合
        
体重は減っても、スリム感が無くスマート感がありません。
●特に内臓脂肪が目立つお腹周りに贅肉が目立ちます。
●内臓脂肪が標準以上で不健康です。
●肌の艶が無く、髪の毛も枝毛が多くしっとり感がありません。
      
           
      
ダイエットは体脂肪を減らす事
    
カロリー摂取量の制限と糖分の制限を行う事で標準体重に近づいて来ますが
そのうちに痩せにくくなって来ます。
           
            
                      
その内の一番の理由は低カロリーダイエットを第一条件として考えて栄養素
について無頓着になってしまう事です。
         
                  
結果として筋肉が細くなってしまいます、それに比例して基礎代謝量が減少
してしまいます。
       
内臓脂肪はそれに反比例して蓄積されてしまいます。
 
なお、糖質制限ダイエットは栄養素も考えた無理が無くリバウンドしにくい
ダイエットです。
            
               

体脂肪燃焼のダイエット方法

       
カロリー摂取量を
1日  1500kcal~1700kcalとして3食を平均して
500kcal~560kcal/1食に制限します。
  糖質制限ダイエットでは、カロリー制限は下表に従って一杯食べて
     平気です。ただし食べ過ぎてはいけません。
     
 男性女性
年齢
活動量 I
(低い)
活動量II
(普通)
活動量III
(高い)
活動量I
(低い)
活動量II
(普通)
活動量III
(高い)
18-292300
2650
3050
1650
1950
2220
30-492300
2650
3050
1750
2000
2300
50-692100
2450
2800
165019002220
70歳上185022002500150017502000
     
 
              
糖分量を制限して
       炭水化物を制限して主食の御飯等の摂取量を制限します。
      糖質制限ダイエットは4パターンありますが、糖質40g~10g
      の範囲で摂取します。
缶ジュース、缶コーヒーを飲まない様にします。
緑黄色野菜をたくさん摂取し、果物はあまり食べない様にします。
     
栄養素の補給
体脂肪をエネルギー源にする為に有酸素運動を行いますが
その際に消費された脂肪酸と同様にタンパク質、ビタミン、ミネラルも
消費されますので、栄養素も補給します。
          
栄養素を補給せずに有酸素運動を行うと、体脂肪とともに筋肉も落ちて
しまいます。結果として基礎代謝量が低下して思って様にダイエットが
出来ません。
         

時にはリバウンド

この様な状態でリバウンドし体重が徐々に増えます、増えた体重は
体脂肪になってしまいます。
       
危険な隠れメタボです。
 

基礎代謝量の減少

基礎代謝エネルギーは主に筋肉や内臓及び頭脳で使用しますが、隠れメタボ
状態では筋肉の減少を引き起こしているので使用する基礎代謝量も減少して
います。
      
        
結果として依然と同じ様な有酸素運動を行っていても基礎代謝量が減少して
いますので減量しなくなって来ます。
       
つまり筋肉量の低下によって基礎代謝エネルギー減少に伴い総消費エネル
ギーは減少し、減量が進まなくなります。
             
  

基礎代謝量を増やす

  
方法としてはタンパク質、ミネラル、ビタミンの栄養素をしっかりと補給
して栄養素の消費に備えます。
         
運動は有酸素運動だけでは無く、筋肉トレーニングも取り入れて筋肉を
取り返します。
 
特にタンパク質を摂取する事はダイエットでは重要な事となります。
           
 
 

体脂肪の減少と栄養素

 
体脂肪は有酸素運動で燃焼させますが、それに加えてタンパク質、ミネラル
ビタミンによっても、体脂肪を燃焼させることが出来ます。
         
特にタンパク質を摂ることで大量の体脂肪が燃焼されます。
        
糖質制限、カロリー制限を行うともに、タンパク質の摂取は非常に需要です。
       
タンパク質摂取で筋肉を付けて強化する事で更に基礎代謝量が向上いたします。
 
 

有酸素運動+筋肉トレーニング

タンパク質を中心にミネラル、ビタミンの補給を行い有酸素運動と筋肉運動を
行う事で、標準体重に近づきそしてスリムな体形に変身していきます。
         

順番が重要です

1.糖質制限ダイエットと有酸素運動でゼイ肉をそぎ落とす
               
2.カロリー制限ダイエットで-10kgの減量を行う
2.カロリー制限ダイエットは必要ありません。
                  
3.栄養素をしっかりと摂取して体脂肪を更にそぎ落とす
                 
4.標準体重に近づける目的で有酸素運動の他に筋肉トレーニング
も行う。
                
この順番を守らずに、いきなり運動でキツイ筋肉トレーニングから行うと間違いなく
挫折いたします。
 
 
 
カロリー制限ダイエットでは、自然食摂取でカロリーの低い食品を選ぶことも
重要ですが、市販のダイエット食品のスムージーや酵素ドリンクで置き換え食
ダイエットを行う事も効果的です。
スムージーや酵素ドリンクは置き換え食ダイエットの食品ですから、カロリー
に関しては安心できます。
         
更に、栄養素もスムージーは上で述べたビタミンやミネラルを豊富に含んでおります。
          
栄養学的に言えば、体脂肪を燃焼させる材料はそろっています。
                      
その他の栄養素であるタンパク質は皆さんが好きな動物性タンパクの肉類
(脂肪の無い部分)
をしっかりと摂れば目標の体重とスリムな体形を手に入れる事が出来ます。
 
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