実体験!リバウンドの克服はカロリー制限ダイエットの中止だった!?

2018年3月18日:追記
2017年10月1日:更新
2017年7月24日:追記

この投稿記事は、カロリー制限ダイエットを行っていた頃の古い記事
を修正した新しい記事です。

私自身の体験からカロリー制限ダイエットは必ず、3ヶ月以降にはリ
バウンドする事を体験し、その理論もダイエットの専門家の著名な
医師の話からも明らかにな
りま
た。

リバウンドを発生させないダイエットは標準値のカロリーを摂取して空腹になら
ないように保ち糖質制限ダイエットでケトン体質に改善する方法しかない事が
ました、この方法では2ヶ月以上、リバウンドも無く、空腹も無く、体脂肪
順調に減り続けております。当然、減量にも成功しております。

 

  是非、以下のページから正しい糖質制限ダイエットの方法をご覧ください。

  健康ダイエット3ヶ月で-10kg~体脂肪の解消方法と体験情報

 

糖質制限ダイエットではリバウンドは発生しません!!

 

ダイエットでリバウンドどうする!

順調に進んでいたダイエットが突然の食欲とともに破たんしてしまう。
摂取カロリーの管理も上手く行かず、どうしても食事の量が過剰になって
しまう。
           
そして、歯止めが利かなくなって挫折、そんな経験はよくあります。
            
あなただけではありません、私もダイエットの挫折は数回経験しています。
そんな場合にはどうしたらよいのでしょうか?
リバウンドをどの様な方法で乗り切れば良いかを実証するために実験
してみました。
         
4kg程度1週間の日数でリバウンドして、再度ダイエットで減量する
に致しました。
     
<方法> 
糖質を3日間に渡って、カロリーオーバーになるまで摂取してみました。
         
オヤツにエクレアとシュークリームを全部で7つ、柿の種を2袋
(85g×2) クリームパン3個を間食に食べて4kg体重を増やして
  リバウンド状態にしてから、ダイエットを再開です。

 

 

摂取カロリー、消費カロリーの管理は従来どうりに行います。

      リバウンドで食べ過ぎたからと言って無理な減食は行わない事です。
      
リバウンドを取り返すために摂取カロリーを減らそうと考えて、いきなり食事量を
減らしますともっとリバウンドします。
                               
リバウンドは脳が無理な減量によって、飢餓状態と勘違いして脳内の視床下部
存在
する満腹中枢に対して、満足感を与えない事が原因です。
                                                          
ですから、更に摂取カロリーを減らしますと、3日後にはもっとエネルギー源で
ある
脂質を脂肪細胞に溜め込んで全く減量できなくなります。
                                                                                        
更に満腹中枢が安定しないので、ドカ食いするような食生活が暫く続くことになり
ます。
                                    

満腹感のメカニズム    

リバウンドを乗り切って、またダイエット継続するには満腹感をどうしたら得る事
出来るのか知っておくのも大切です。
          
             
簡単に満腹感のメカニズムを説明します。
満腹感のメカニズム図1  
① 食物が胃腸で消化されますこの時に食物の一部はブドウ糖に変ります。
           
② ブドウ糖は膵臓から分泌されたインスリンの働きでエネルギーの基となるグリコーゲンに変化します。
          
③ インスリンは脂肪細胞に働いて、レプチン(ホルモン)を分泌させます。
         
④ レプチンは脳内の視床下部に存在する満腹中枢を刺激して満腹感を感じさせます。
ですから糖質の基となる食物の摂取量が少なければ、満腹中枢に働きかけるレプチンの
量も少ないので満腹感が充分に感じられません。
                     
              
この様な状態で摂取カロリーを少量にしてダイエット続けますと、脳は飢餓状態と誤解をして
糖質も脂肪分も溜め込みます。(脂肪は体内脂肪、糖質も分解されて脂肪として蓄積)
                         
                          
                                              
その結果、減量できませんこの状態をホメオシスタスと呼んでいます。

 

リバウンドのメカニズム

 

                                  
結果的にはリバウンドします。
つまり減量が出来ずに太る事に繋がります。
 リバウンドのメカニズム図2
               
これが、満腹感とリバウンドの簡単な説明です。
さてリバウンドをしてドカ食いをすると、レプチンが過剰に分泌されます。
この場合には、一見すると満腹中枢が満足するように見えますが、実はレプチンが
過剰に
満腹中枢を刺激しますと満腹中枢はその警告を無視します。
*レプチン抵抗性と言います。
             
つまり、この場合にも大きなリバウンドとなってしまいます。
                          
 リバウンドとドカ食い のメカニズム図3  

食事は野菜とタンパク質を中心に満足いくまで食べよう。

レタス1葉=1kcal
トマト1個=40kcal
豆 腐1丁=84kcal
ヨーグルト=130kcal(無糖)
         
                            
リバウンドしたら、糖質を制限して野菜中心にたくさん食べよう。
               
                                     
野菜を多くして(毎食大皿盛りの野菜サラダ)、鶏肉のささ身、豆腐、厚揚げ、
ヨーグルト中心に満足するまで食べる事で満腹中枢も満たし、ダイエットを
継続します。
                          
      
 この時にカロリー制限を行うと更にリバウンドするばかりか、基礎代謝量の
低下を引き起こし体調の不調を引き起こします。

肌荒れ、爪割れ、抜け毛、生理不順、等              

             
タンパク質も植物性や魚介類中心が良いでしょう。
ダイエットではカロリー摂取と消費カロリーの数値を抑えておくことは非常に重要な
事です。

摂取カロリーは標準的に以下の基準に従えば大丈夫です。

表1基礎代謝量 男性 女性
年齢
基礎代謝基準値
(kcal/kg体重/日)
参照体重
基礎代謝量
(kcal/日)
基礎代謝基準値
(kcal/kg体重/日)
参照体重基礎代謝量
(kcal/日)
18-292463.2152022.1501110
30-4922.368.5153021.753.11150
50-6921.565.3140020.7531110
表2身体活動レベル
表2身体活動レベルレベル I
(低い)
レベル II
(ふつう)
レベル III
(高い)
年齢
18-291.51.752
30-491.51.752
50-691.51.752
表3消費カロリー
量/日
男性女性
年齢
レベル I
(低い)
レベル II
(ふつう)
レベル III
(高い)
レベル I
(低い)
レベル II
(ふつう)
レベル III
(高い)
18-292280
2660
3040
1665
1942.5
2220
30-492295
2677.5
3060
1725
2220
2300
50-692100
2450
2800
166522202220
 
 

エネルギー生成の優先権

ところで摂取した食物を体のエネルギーに変換するには優先権がある事をあなたは
ご存知ですか?
糖質が一番最初にエネルギー源として使われます。
血糖値の下降により、脳で糖質が少なくなったと判断すると、そこで初めて脂肪が
分解
(リパーゼによって分解される)されてエネルギーとして使用されます。
*有酸素運動を行うと脂肪の分解とエネルギーの消費が活発になります。             
糖質が体内にあるうちは、脂肪はエネルギーとしては使用されません。
ですから糖質と脂肪分を同時に摂取すると、脂肪分は体内脂肪として蓄積されます。
                                     
仕事や運動で疲れた時には、それが肉体活動であっても頭脳活動であっても甘いも
のが
欲しくなるのはそのためです、糖質は体内では重要なエネルギーなのです。
糖質が少なくならない限り脂肪は体内に蓄積されてしまいます。
太ってしまうのです。つまりメタボです。      
                   
身体を健康的に保つには脂分も必要ですが、炭水化物と脂分を同時に摂取しますと
脂肪太りになり易いと言う事になります。
ダイエット中には脂分がタップリと浸み込んだフライの衣(炭水化物)を食べると
体に
脂肪分を溜め込むことになります。
                                               
                                           
                                                           
更に脂肪と言う事では動物性の油よりも植物性の油(オリーブオイル)や
不飽和脂肪酸(魚油)の方が健康的です。
                                                                                                      
*不飽和脂肪酸(魚油)は動脈硬化や心筋梗塞の予防や脳の活性化、
   アレルギー症状の緩和など健康面では重要な脂肪です。

 

        
炭水化物は1日に1食はとる
                               
糖質は少ない方が良いのですが1日1食は炭水化物(米、パン、麺類)を摂取します。
                                  
糖質を あまりにも抑制しすぎまると、レプチンの分泌量が少なくなり満腹中枢
を安定させることが出来ません。
                    
 リバウンドとドカ食い のメカニズム図3を参考にして下さい。
糖質制限はダイエットの基本的な方法ですが、1日に1食は食べた方が絶対に長続
きします。
もしも、完全に炭水化物を止めてしまうと、食べても食べても満腹感を得られま
せん、
結局は挫折します。
                          
ストレスも溜まりリバウンドから解放されません。
                          
これは、私が以前経験した完全糖質制限ダイエットの結果です。
                                       
爆発的に減量には成功しましたが、”小腹が減った状態”からものすごい勢いで
リバウンドしました。
               

糖質制限ダイエットの理論

糖質摂取を完全に制限するとなぜ減量できるのでしょうか。
                                      
糖質を分解してグリコーゲンに変える働きは膵臓から分泌されたインスリンが行い
ます。
                              
インスリンは体内に余った糖質を脂肪として蓄積する働きもいたします。           
糖質摂取を少なくするとインスリンの分泌が少ないので脂肪分の蓄積量も少量と
なり
太り難い体となります。
       
糖質、炭水化物の主食を制限してタンパク質 を主食にすると動脈硬化を引き起こし
心筋梗塞
の危険性があると言う意見もありますが、厚生労働省の発表ではこの様な
見解はとっておりません。
           
また、アメリカの糖尿病学会の発表では肥満は脂質よりも糖質の影響が大きいと
しております。  
 
 

たんぱく質の耐容上限量は、たんぱく質の過剰摂取により生じる健康障害を
根拠に設定されなけ ればならない。
しかし現時点では、たんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は
十分には見当たらない。そこで、耐容上限量は設定しないこととした。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書より 一部引用
しかし、 リバウンドのメカニズム図2で示したようにレプチンの分泌が少量になり
満腹中枢に
満腹感を与える事が出来ない可能性も否定できない。
           
つまり糖質の完全な制限は大きなリバウンドを引き起こすとも考えて対処する必要
があります。
私の経験では、完全糖質制限ダイエットは45日程度が限界でした。
炭水化物が途轍も無く食べたくなりました。
    
この糖質制限ダイエットですが、メタボ状態では約1ヶ月の糖質制限で3kg~4kg
は短期的に
減量が出来ます。
しかし、その後は1日1食は炭水化物を採らないとリバウンドと挫折が待って
います。
      

糖質欲求の原理 

糖質制限や脂肪分制限をダイエット中に行っていると、ある時点で非常に食べたくなります。

それは、快感物質のβエンドルフィンの働きで糖質、油物を異常なほど食べたくなるのです。
アルコール中毒、薬物中毒、ニコチン中毒の患者と同じような状態です。
一種の禁断症状です。  
食事制限をしている時、油ものや甘いものを無性に食べたくなるのはなぜでしょう?
それは、これらを摂ると、脳の中に麻薬と同じような強い快感を与えるβエンドルフィンと言う
快感物質がでるため、この快感があるから、いくら我慢しても油や糖質はやめられないのです。
NHKためしてガッテン 「計るだけダイエット」2004発行より一部抜粋

食事は一口30回以上噛むことで内臓脂肪が燃焼する。

食事中によく噛む事が必要です。
早食いの人は統計的に肥満体であると言う数値もあります。
     
     
一口の分量を少なくして、30回は最低噛んで食べる様にしましょう。
噛むことによって内臓脂肪削減効果がある事が解ってきました。
 
食物が消化されて満腹中枢に刺激が与えられる、までには一定の時間が掛かりますが
ゆっくりとよく噛まないで飲み込んでしまうと、満腹中枢に刺激を与える前に飲み
込んで
しまう為にカロリーオーバーにもなってしまいます。
  咀嚼によって脳のヒスタミン神経系が活性化されて、交感神経経由で
とりわけ内臓脂肪が燃焼すると言う事です。   
つまり、咀嚼は内臓脂肪を特異的に減らすと言う事になります。  

kaoヘルスケアレポート
よく噛んで味わって食べる効用~メタボリックシンドロームと肥満の予防対策
大分歯科大学  名誉教授 坂田 利家   より一部引用     

      
ですから30回以上良く噛んで物を食べる様にしましょう
              
        

運動して満腹中枢を満足させる

運動を行うと、交換系神経が刺激されてアドレナリンが分泌されます。
            
分泌されたアドレナリンは肝臓に働きかけて体内脂肪を分解します。
           
肝臓で分解された体内脂肪から糖質が作られます。
これを糖新生と言います。
     
この糖質をグリコーゲンに変えてエネルギー源とします。
         
この時、血中の糖質濃度が上昇してインスリンが膵臓から発生します。
そして、脂肪細胞からレプチンが分泌されて満腹中枢を刺激します。
    
御飯の前に軽くウォーキングを行う事で有酸素運動によって体内脂肪が消費される
とともに
満腹中枢にも刺激を与えて満腹感を感じるのですから、一石二鳥です。
 

糖質制限ダイエットを行う手順です

カロリー制限をスグに止めて、糖質制限ダイエットに有酸素運動を取り入れて実行
る事が重要ですが、その解りやすい手順をまとめていますので、こちらの記事を
是非、ご覧ください。

① ケトン体体質改善
② 有酸素運動と筋トレ
③ 糖質制限ダイエット

この記事は、合理的な体脂肪の解消方法だけでは無く、30代後半から注意が必要な
生活習慣病に関して特に参考になるはずです。

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