健康ダイエットは蛋白質が豊富な豆乳+生ジュースから食物繊維を摂取

      ダイエット時の朝食は気を付ける必要があります。

それ程、お腹が空いていないからと言って、幸いとばかりに

ほとんど何も食べずにダイエットを行うとリバウンドします。

 

ダイエットの朝食には豆乳を中心にした食事が一番です。

市販の野菜ジュースは単なるジュースですし、置き換えダイエット食

になるほどボリュームがありません。

 

それ以上に市販の野菜ジュースは糖質が高いのでダイエットには

向いていません。

関連記事➡野菜ジュースは単なる清涼飲料水です

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豆乳は牛乳よりも腸に優しいので豆乳はお勧めです。

原料が大豆ですので、タンパク質が豊富です。

牛乳と違って脂肪分が非常に少ないのでヘルシーダイエット飲料です。

豆乳の種類は2種類です。

豆乳は大豆をすり潰して、作ります。

それで大豆の青臭さがあるんです。

慣れてしまえばなんてことないのですが、慣れないとその臭みが

多少、鼻に残ります。

 

そこで味の調整を行います。

調整に使うのが、砂糖、甘味料、香料、植物油です。

さて、豆乳にはタンパク質の他に大豆イソフラボンが含まれて

います。

 

女性にとってはうれしい美肌効果もあるようです。

しかし大豆イソフラボンは、その摂取量において過剰摂取を

行うと女性ホルモンのバランスを壊すという弊害もあるようです。

 

そんな訳で毎日摂取するには無調整豆乳の方が無難な模様です。

さて、それでは豆乳をダイエットにどういう風に利用するのか?

ダイエットの基本は標準のカロリー摂取守って糖質制限ダイエット

を行う事です。

 

1日の摂取エネルギー

 男性女性
年齢
活動量低い活動量普通活動量高い
活動量低い活動量普通活動慮高い
18-292280
2660
3040
1665
1942.5
2220
30-492295
2677.5
3060
1725
2220
2300
50-692100
2450
2800
166522202220
ダイエット方式概要糖質量/食  (制限値)糖質量/日 (参考値)
スーパー糖質制限
(江部方式)
3食全て糖質制限
を行う御飯、パン
麺類イモ、スウ
ィーツは禁止
20g~10g/食(制限時)
60g~30g/日以下
スタンダード糖質制限
(江部方式)
夕食及び朝、昼ど
ちらかを糖質制限
御飯、パン、麺
類、イモ、スウィ
ーツ、は禁止
20g~10g/食(制限時)
60g~50g/食(非制限時)
100g~70g/日以下
プチ糖質制限
(江部方式)
夕食だけ糖質制限
にする。御飯、パ
ン、麺類、イモ、
スウィーツは禁止
20g~10g/食
(制限時)
60g~50g/食
(非制限時)
140g~100g/日以下
ゆるやか糖質制限
(山田方式)
糖質制限は右記の
規定による
40g~20g/食
(制限時)
10g/食
(間食時)
130g/日以下

要は栄養が足りてカロリーオーバーにならずに満腹中枢を刺激して

満腹感・満足感を与えることです。

 

摂取カロリーは上に記載した表に従って充分に採って下さい。

カロリー制限を行って食べる量を減らすと必ずリバウンドが発生して

ダイエットに失敗します。

 

満腹感を満たす事が重要です。

満腹中枢を満たすには野菜が必要

野菜サラダを毎食食べていると満腹感・満足感を確かに得られます。

これって最初は野菜の食物繊維がお腹に溜まるからかなと思って

いました。

 

でもどうやら、ビタミンとミネラルの働きも絡んでいるようです。

以前、満腹中枢の話をいたしました。

 

まず、

① 食物の糖分によって血糖値が上昇いたします。

② その結果、血糖値を低下させる目的で分泌されるインス

リンが、脂肪細胞をキックしてレプチンを分泌させます。

③ そのレプチンは脳に働きかけて満腹中枢を刺激する。

のですが。

 

  関連記事➡➡満腹中枢はその警告を無視

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この流れと関係しますが、ビタミン及びミネラルは糖分を

ブドウ糖(エネルギー)に変化させます。

 

その時に血糖値を下げる目的で膵臓からインスリンが分泌されます。

 

これが前回申し上げたことの補足です。


ですから、野菜サラダの様にカロリーが少ない食物でも、ビタミン

とカロリーがあるために食べ物をブドウ糖に変化させ、結果的に

満腹中枢を刺激して満腹感を与えるという事です。

 

また、丼ものにラーメン&ギョーザの様な高カロリーのものをいくら食べても

炭水化物と脂肪の塊で、しかもビタミンもミネラルも不足する食事

ですから満腹中枢に無視されるのです。

ビタミン&ミネラルを食べよう

ダイエットは無糖、低カロリーでビタミン&ミネラルを豊富に含ん

だ食事が最適です。

 

ミネラルとは

カルシューム、リン、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、

ヨウ素などです。

食材としては海藻、野菜、豆類、きのこ等があります。

 

そこで、生野菜や海藻を食べるのも良いのですが、豆乳に野菜と

フルーツの生スムージーなんていうものはいかがでしょう。

豆乳+生ジュース

レシピ1

無調整豆乳        200cc

リンゴ     1/2(糖分=13.1g  カロリー=54kcal)

ニンジン           1/2(糖分=5.7g    カロリー=33kcal)

トマト              1/2(糖分=2.8g    カロリー=14.5kcal)

レモン               大さじ1

総計                  糖分=21.6g         カロリー=101.5kcal

 

レシピ2

無調整豆乳        200cc

リンゴ     1/2(糖分=13.1g    カロリー=54kcal)

小松菜           80g(糖分=0.4g    カロリー=11kcal)

グレープフルーツ   1/2(糖分=14.4g   カロリー=61kcal)

総計                  糖分=27.9g             カロリー=126kcal

注意してください

生野菜でも、ほうれん草はシュウ酸を含んでいるのでやめた方が

無難です。

 

ほうれん草は食べ物の中でシュウ酸の含有量が

多く、アク抜きをしないで食べると胆石が溜まります。

 

3ケ月間、ほうれん草とベーコンのソテーを朝食に食べていたら

胆石が溜まったという話もあります。


1食550kcal以下すと、これに卵1つ(80kcal)を加えても

大体200kcalですからダイエット食としては合格です。

あと、トースト1枚(171kcal)を食べてもカロリー面では問題

ありません。

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