ダイエットは糖質制限と有酸素運動が有効でも筋トレは限界突破に重要

いきなり筋トレしても簡単には痩せませんよ!

 

 
 ダイエット中のあなた。
 
 ダイエットでは、運動が大切とばかりに、最初から筋トレを中心に
 
 汗を大量に流しても簡単には痩せません。

 
 そして、検量して減量したと思ってみてもそれは、発汗と
 
 言う脱水症状です。
 
 食事で水でも飲めば元に戻ってしまいます。

 
 ”著名なボディメイク・ダイエットトレーナー”
 の森拓郎氏の言葉です。
 
 
 
 
 実際にフィットネスクラブを経験されて、運動、食事、栄養から
 
 数多くのダイエット手法を直視されている方だけに重さが感じられる
 
 言葉ですね。

糖質制限ダイエットを省略して、いきなり筋トレを行いますと効果が表れ
 
るまで時間がかかるので、挫折する事が多いです。
 
糖質制限を行わないで筋トレだけを行うと効果が出ません。
 
 
 
 
 森氏は糖質制限ダイエットにも詳しいので、栄養第一主義、
 
 1日3食主義の指導とは一線を隔てております。

 
 
 そんな方の実績のある言葉を拝借しながら、リバウンドと挫折に
 
 ついて本日はお話ししてみたいと思います。

 

筋トレを誤解していませんか 

筋トレ時の消費エネルギーは思っているほど多くありません。

軽度なトレーニング(腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワットなど)では

体重80kgの人が30分行っても105kcal程度です。

 

同じ体重の人がウォーキングを30分行うと84kcal程度です。

運動で体脂肪を落として減量するには有酸素運動が適していると言われる

のは、これが理由です。

 

更に、糖質制限を行っている事で体脂肪をエネルギー源として使用する

ケトン体質に改善されているので筋トレよりは体脂肪は格段に燃焼し易く

なっています。

 

まず、メタボを解消するには食事を糖質制限に切り替える事が一番重要です

そして有酸素運動を行う事です。

ダイエット方式概要糖質量/食  (制限値)糖質量/日 (参考値)
スーパー糖質制限
(江部方式)
3食全て糖質制限
を行う御飯、パン
麺類イモ、スウ
ィーツは禁止
20g~10g/食(制限時)
60g~30g/日以下
スタンダード糖質制限
(江部方式)
夕食及び朝、昼ど
ちらかを糖質制限
御飯、パン、麺
類、イモ、スウィ
ーツ、は禁止
20g~10g/食(制限時)
60g~50g/食(非制限時)
100g~70g/日以下
プチ糖質制限
(江部方式)
夕食だけ糖質制限
にする。御飯、パ
ン、麺類、イモ、
スウィーツは禁止
20g~10g/食
(制限時)
60g~50g/食
(非制限時)
140g~100g/日以下
ゆるやか糖質制限
(山田方式)
糖質制限は右記の
規定による
40g~20g/食
(制限時)
10g/食
(間食時)
130g/日以下

この糖質制限でもスーパー糖質制限を続ければ-10kg位は3ヶ月で減量でき

ます。

 

スーパー糖質制限の継続が難しければ、スタンダード糖質制限を継続すると

良いはずです。

 

プチ糖質制限や「ゆるやかな糖質制限」は減量後の体形を保つ為にずっと1年

以上は継続して頂きたい糖質制限です。

 

有酸素運動と消費カロリー関係を下に表示しました。

これを見ると筋トレの大変や様子が解りませんか?

運動種別運動量消費カロリー減量値1kg減量に
必要な運動量
ウォーキング5km310kcal~350kcal43g~48g116km~104km
サッカー1時間510kca70g14.1時間
バスケットボール1時間510kca69g14.1時間
水泳クロール1時間1000kcal138g7.3時間

 

しかし、長年の運動不足で弱体化した筋肉は基礎代謝量の低下を起こして

いますので食事制限と有酸素運動だけでは減量がSTOPしてしまいます。

 

基礎代謝量の向上で減量の限界を越えられる。

減量の限界を感じたら貴方の劣化した筋肉の錆を落として活性化する必要が

あります。

 

運動神経に接続されている筋肉の単位数が筋トレによって増加して筋力が

増加します。

筋トレの初期段階でこの変化が生じて来ます。

メタボで退化した筋肉を筋トレで鍛える事で、運動神経はより多くの筋肉を

活発化させる事が可能になります。

 

基礎代謝量の向上が図れます。

 

ところが、鍛え上げている筋肉では、運動神経に接続されている筋肉の単位

は限界状態であるので、筋肉の強化は中高度の負荷を掛けて筋肉を肥大化す

る方法しかありません。

 

ですから退化した筋肉の持ち主は、筋トレを行う事で得られる基礎代謝量

はスポーツ選手よりも、その伸びしろは大きいと言えます。

 

すなわち一般に、運動を余り行っていない貴方は筋トレによって大きな

基礎代謝量を向上する事が可能なので、消費カロリは大きいのです。

 

体脂肪を落としてから、各部分の筋肉強化によって各部分がスリムになる

事が可能です。

 

 

リバウンドしてもリベンジできる。 

 
 理想的なダイエットの方法を自分で獲得したならば
 
 その方法を最低でも1年間は続行してください。
 
 自然と自分に適した ダイエット生活だと認識してリバウンド
 
 の心配から脱却しダイエットが楽になります。
 
 そして、このダイエット生活はあなたの日常に無意識に根付きます。
 
 
 この公式は”パレオダイエットの教科書”の著者(Yu.Suzuki氏)
 
 の言葉です。

 
 

リバウンドを挫折の原因にしないには 

 
減量に失敗してリバウンドしたならば、原因がどこにあったのか
 
 分析する必要があります。 
 

 
 次の事柄に該当しているものは無いかチェックしてください。
 
 1.急激な、食事摂取カロリーの削減ではなかったのか?
      1日の摂取カロリーが極端に低く無いか
      男性:1600kcal、女性:1400kcal程度に設定してください。
      糖質制限ダイエッが世界的に各研究機関や医療関係機関から
      認められエビデンスも広く認知されている現状を考えると
      上記のカロリー制限の値は低すぎます。
 
    現在は以下の表に従った、
      カロリー摂取でしたら問題はありません。(2017/05/08更新)

 参照:「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要 」
          厚生労働省の資料より

 男性女性
年齢軽作業(kcal)
普通作業(kcal)力仕事(kcal)軽作業(kcal)普通作業(kcal)力仕事(kcal)
15~17(歳)250028503150205023002550
18~29(歳)230026503050165019502200
30~49(歳)230026503050175020002300
50~69(歳)210024502800165016502200
70 以上(歳)185022002500150017502000

  
 2.減量は食事量を減らせば減らすほど、達成できると考えていないか?
      無理な減量の計画を立てていないか?

 
 3.他人よりも、早く減量しようとしていないか?
      1ヶ月で現体重の10%以上もの減量計画を目指していないか?

 
 4.1日の食事摂取カロリーさえ守れば良いからと、不規則な食事摂取を
       行っていないか?
       ドカ食いの原因となり脳は暴走してリバウンドする原因となります。

 
 5.TVの極端な減量報告番組を見て自分も簡単にできると信じ込んで
      いないか?
      ほとんどの番組は永年の追跡調査を行っていないので、永続性が
      あるのか疑わしいものです。

 
 6.食べ過ぎて摂取してしまったカロリーは簡単に運動で消費できる
       と考えていないか?

 

 これ以外にもリバウンド=挫折の公式で突然襲って来ます。

 
 覚醒性のβエンドルフィンの問題が存在します。

 これが分泌される条件を甘い物、油物、大好物の中華から別のもの
 
 に置き換える必要があります。

それは、体重、食事摂取の管理表を記録して、実際に減量している
 
実際を脳で感じる事です。

 食事摂取の管理表と体重管理表を作っていますか、最近はスマホアプリ
 
にもある様なので是非参考にして下さい。
 
 

ダイエットは、いつまで続けるのか。

 肥満は一種の慢性の病気と私は捉えています。
 
 糖尿病、高脂血症、高血圧、コレステロール障害、痛風、肝臓病、腎臓病、
 
 が一度、発症したら毎日々々、療養していく必要があるのと同じ習慣病
 
です。

 

 
 
 ダイエットも、健康値に到達したとしても、その一瞬だけが健康体に
 
戻っただけであって、毎日、肥満に注意していなければ、すぐに元に
 
戻ります。

  
 理由は簡単です。脳にその不健康な肥満状態が極当たり前なのだと
 
 記録されてしまったからです。 

 
 ですから、何もしないで放っておくと、脳は健全で普通であると記録された
 
 肥満の状態に何とか戻そうと涙ぐましい努力をして、猛烈な空腹感を与え
 
 甘味を覚醒作用で思い起こさせ、脂ぎった焼肉や中華料理を思
 
い起こさせます。
 
 
 脳にとってみれば、肥満状態時の日常的なグルメを無意識に思い起こさせる
 
 涙ぐましい努力をしているだけです。

 

 
 これこそがリバウンドの実態であります。
 
 そしてリバウンドして、以前の肥満体に戻った状態にした後に、人間の
 
 脳裏にあきらめの、感情が浮かび上ります、その状態がダイエットの
 
 挫折です。

 
 

ダイエットの挫折とリバウンドは表裏一体 

 ダイエットの挫折とリバウンドは表裏一体です。
 
 多くの方は、目標の体重に達成すれば、それで終了と
 
 考えてしまっています。

 
 実は、目標体重を達成してからがダイエットの始まりです。
 
 ただしダイエットの卒業時期も決まっています。
 
 前にも言いましたが、約1年間です。

 
 
 挫折は、脳にとってみればリカバリ成功です。

 
 脳にとってみれば、肥満体に無事に戻した訳ですから勝利の達成です。
 ところが本人にとっては、失望感の塊です。
 
 リバウンドして挫折するのは、本人の意識とは無関係に脳が行う働きです
 
 脳に一度、埋め込まれたスウィッチを本人の活動で更新する事は
 
 無理なのでしょうか?

 
 

リバウンド原因が判明したら 

 
リバウンドの原因を正しく分析するには、食事摂取量と
  体重のデータの記録が絶対に必要です。
 
  ドンブリ勘定でいい加減な記憶は記録ではありません。 
 
 
  ダイエットではこの2つの管理表を付ける事が絶対に必要です。
 
  医師の患者カルテと同じです。
 
 
 1.急激な、食事摂取カロリーの削減であったならば
      1日の摂取カロリーを
      男性:1600kcal、女性:1400kcal程度に設定して
      改善しましょう。
      カロリー摂取でしたら問題はありません。(2017/05/08更新)

 参照:「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要 」
          厚生労働省の資料より

 男性女性
年齢軽作業(kcal)
普通作業(kcal)力仕事(kcal)軽作業(kcal)普通作業(kcal)力仕事(kcal)
15~17(歳)250028503150205023002550
18~29(歳)230026503050165019502200
30~49(歳)230026503050175020002300
50~69(歳)210024502800165016502200
70 以上(歳)185022002500150017502000


  
 2.減量は食事量を極端に減らしても達成できません、

       脳の制御装置が働いて無意識の内に貴方の口に、
       食べたい物を押し込むだけです。

 
 3.減量はスピード競争ではありません、しかも個人個人で体の
       作りが違います。
       自分は自分の考えで間違いなく正しいダイエット
を行って
       ください。 

       他人の減量などどうでも良いことです。

 
 4.1日の食事摂取カロリーさえ守ればよいからと、不規則な食事
       摂取を
行う、食事と睡眠は調整が効きません。
       脳は混乱して体にダメージを与えます、これがリバウンドです。

 

 5.TVの極端な減量報告番組は嘘とは言いませんが視聴率が重要です。
      視聴率を取った後の事など考えていません。

  

 6.食べ過ぎて摂取してしまったカロリーは運動で消費はできません
       ダイエットなど必要が無く健康な人の脳には自動体重制御装置が
       正しく働いていますので、運動で簡単に元に戻せる方もいます。
       しかし、ダイエット中の方のほぼ全ての方が脳に存在する
       自動体重制御装置は正常に働けない状態です。

  
 この様に原因をつかんだら、大きな改善点から取り掛かるだけです。
 
 1日の摂取カロリーを男性:1600kcal、女性:1400kcal程度に設定
 「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要 」程度に設定
して 改善しましょう。

 
 1食1食毎の食事量を、食事管理表に記録して1日の食費摂取カロリー
 
 の約1/3に抑えましょう。
 
 例え前の食事のカロリーが少なかったと言う理由で、1/3を極端に
 
 超える 様な食べ方はやめた方が無難です。

 
 
 
 一つの参考例として取り上げました。
 例)正しい食事摂取量、1800kcal/日
      朝食:550kcal  累計=550kcal
      昼食:670kcal  累計=1220kcal
      お茶: 60kcal   累計=1280kcal
      晩食:520kcal  累計=1800kcal
  
 例)悪い食事摂取量  1800kcal/日
      朝食:130kcal  累計=130kcal
      昼食:600kcal  累計=730kcal
      お茶:120kcal  累計=850kcal
      晩食:950kcal  累計=1800kcal

 
 
 どちらも、1800kcalですが、下の悪い例は、朝食が極端に少ないので

 その反動が食欲となって、晩食の950kcalと言うドカ食いとなっています。

 更に問題なのは活動量が少なく、眠るだけと言う1日の最後の食事としては

 食事摂取カロリーが多いので、寝ている間に中性脂肪が内臓に蓄積される

 可能性を否定できません。
 
 
晩御飯がご飯もののカレーライスだったりチャーハンだったりすれば糖質
 
がほとんど中性脂肪に変化して体脂肪として蓄積されます。

 

1日、3食主義と方針を強く主張する方が多いのは栄養、絶対主義の
 
栄養士とスポーツ運動系のダイエット指導者の方が非常に多いのですが

朝は食べたくなければ、特に食べなくても自分の生活スタイル合わせれば
 
良いと言う主張は”森 拓郎”氏です。
 
私もその通りだと思います。

 
また狩猟採集民族の食生活スタイルを
 
基本としたパレオダイエット(Yu.Suzuki氏)では
 
1日2食主義です。

 

 
今すぐに、パレオダイエットを適応できるかは色々と準備がいりますが
 
生活スタイルと言う環境を変えれば、1日2食でも1日3食でも
 
問題は無いと言う事でしょう。
 
しかし1日1食は問題外です。

 
 
 筋トレを個人的に基礎データも確保しないで行うと失敗が多く挫折して
 
しまう場合が非常に多いです。
 
 
糖質制限で食事の管理を行って有酸素運動を行うのが一般的です。
 
しかし、パーソナルフィットネスクラブでは筋トレから行ってスリムな
 
ボディを作り上げているところもあります。
 
取材記事も掲載していますので、
 
是非《パーソナルフィットネスクラブでは筋トレ》も参考にして下さい
 
 
 
 

まとめ

1.   運動だけでダイエットは非常に難しい。
      しかし、リバウンドしたとしてもリベンジすればよい

2.リバウンドをしても挫折しないで済ませるには、
      食事摂取量の見直し、他人と減量競争を行わない、
      不規則な食事は行わない、TVの極端な減量報告番組を
      全部、信じこまない。

3.食べ過ぎたカロリーを運動で全て簡単に消費できると考えない。
      快楽ホルモンβエンドリフィンを過食、甘い物、油物摂取から
      減量の喜びに移行させる。

4.ダイエットは一種の習慣病であるので一生続ける気持ちが大切

5.目標体重に到達してからがダイエットの本当の始まりです。
      ダイエットの食事、運動の生活を続けて1年行えば、習慣付いて
      脳は本人が意識することなしに自然と体重を自動で管理する。

 
6.ダイエットは脳に感じさせる事が一番重要です。
      辛抱我慢の”気合いだ気合いだ”方式は脳には通用しません。
      ダイエットが絶対に失敗します!!

 

本日も最後までご覧いただきありがとうございました
日曜には、シラタキ・ランチで何を作るか考慮中です。

さて、有酸素運動で5kmのウォーキングでもして来ます。
それでは、またよろしく                          By メタ坊