摂取すべき脂肪と控えるべき脂肪|糖質制限では脂質の採り方が重要!

カロリー制限に翻弄されると

カロリー制限ダイエットから糖質制限ダイエットに変更
すると脂質が制限食で無い事に驚きます。

私が、-15kgに成功して2年間、行っていたダイエット
方法は、スタンダード糖質制限とカロリー制限を一緒に
行っていた方法です。

実は、この方法はリバウンドを起こし易く最近では糖質
制限ダイエットでは危惧されている方法です。

理由は、糖質制限ダイエットで制限を掛けているのにも
関わらず更に満足感を阻害するカロリー制限を掛けると
とてつもない空腹感や食に対する欲求がβエンドルフィン
によって引き起こされるからです。

*βエンドルフィンとは覚醒作用を引き起こす脳内物質の事
です。βエンドルフィンが分泌されると幸福感を感じるため
にその原因となるものを欲しがります。
麻薬、覚せい剤、脱法ハーブなどもβエンドルフィンが原因
です。
タバコ中毒、アルコール中毒もβエンドルフィンの影響とされ
ています。

 

私が当時行っていた具体的な方法ですが、1600kcal/食
しかも糖質制限で炭水化物の主食は朝昼どちらか1食だけ
と言うものです。

この方法は確かに一定の減量には成功しますが、カロリー
制限の副作用で基礎代謝量も低下してしまって-15%に到達
してからは減量できにくくなってしまいました。

結果的に、自分の標準体重に近づける事が難しい体質になっ
てしまいます。

糖質制限では、脂肪分は食べても問題ない

カロリー制限方法で取り上げられる脂質に関してです。
ステーキ、焼き肉等のカロリーが高い食品は、糖質制限ダイ
エットでも、つい敬遠してしまいますが、それはフライ物
天婦羅の類でなければ、余程のカロリーを摂取しない限り
大丈夫です。
以下の表に従った、カロリー摂取でしたら問題はありません。

参照:「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要 」
          厚生労働省の資料より

 男性女性
年齢軽作業(kcal)
普通作業(kcal)力仕事(kcal)軽作業(kcal)普通作業(kcal)力仕事(kcal)
15~17(歳)250028503150205023002550
18~29(歳)230026503050165019502200
30~49(歳)230026503050175020002300
50~69(歳)210024502800165016502200
70 以上(歳)185022002500150017502000

フライ物、天ぷら類は衣が炭水化物を使用しているから糖質
制限では制限が掛かっています。
餃子も皮が炭水化物なのでダメな食材です。

この様な事から脂肪分が多い食物を全て制限食と勘違いして
しまいますが糖質制限ダイエットでは制限食ではありません。

炭水化物を中心に、甘いお菓子など糖質が含まれた食材に制
限が掛かっています。

糖質制限ダイエットでは、標準的な食事の範囲内でカロリー
を摂取していれば心配はありません。

上記の制限であればカロリーに付いては特別に考える必要は
ありません。
むしろ脂肪は上手に摂取すべき食材です。

脂肪をエネルギー源にする

糖質を制限してその分のエネルギー源を脂肪に求める事は
糖質制限ダイエットの考え方です。

 

糖質は即効緊急用のエネルギー源ですが、糖質が不足する
と身体は体内脂肪を分解して「ケトン体」を生成してエネ
ルギー源とします。

このケトン体をエネルギー源にする事で体脂肪の減少が図れ
ます。
これが、糖質制限ダイエットの根本原理です。

さて、この糖質制限の解釈では即効性の高い糖質を制限する
事が原因で運動関係者は禁止しています。

この解釈から運動関係者と栄養士関係者は糖質制限を危惧す
るのです。

運動に関するエネルギーの考え方の全てが、全ての体質環境
に準じている訳ではありません。

例えば、地球環境での物理学は宇宙環境では成り立ちません。
それと似たようなものです。
環境が変われば、環境に合わせた考え方をするのが当然です。

 

さて、エネルギー源をケトン体で賄うと言う食生活にお
いて その大元である脂肪分も必要とされることから適度な
脂肪分の摂取も必要とされます。

ですから糖質制限ダイエットではカロリー制限方法とは異な
って脂肪もエネルギー源として積極的に摂取する必要があり
ます。

そして、中性脂肪から分解された脂肪酸は肝
臓でケトン体と言うエネルギー源に合成される。
糖質制限の生活に慣れて来ると無理な食事制限(カロリー制限)
を行わなくても自然と体重が減少して来ます。

摂取すべき脂肪と控えるべき脂肪

積極的に摂取すべき油

摂取すべき脂肪に挙げられるのは不飽和脂肪酸、酸化しに
くく太陽光線にも強い脂肪です。
代表的なものとしては主成分がオレイン酸のオリーブオイ
ルがあげられます。

最近は有名になり過ぎていますが、青魚の魚油です。
この魚油はEPA、DHAの名前で有名ですが、血液中の血栓
の防止や中性脂肪の抑制作用があります。

EPA、DHAはオメガ3脂肪酸のグループですが、このグル
ープの
脂には、他にαリノレン酸と言う油があります、多
く含まれているのは「アマニ油」「えごま油」です。

これらの油を積極的に摂取するようにしましょう。

特にαリノレン酸は体内では合成生成されない必須脂肪酸
です。
EPA、DHAも体内で合成されにくい油です。

 

 

摂取してはいけない油

その代表が、リノール酸です。
オメガ脂肪酸グループ
体内に過剰摂取すると、炎症を起こし易く更にアレルギー疾患
動脈硬化の原因になります。

このリノール酸の代表的なものとしては、極普通に台所にある
「菜種油」、「大豆油」、「コーン油」、「紅花油」などです。

飽和脂肪酸も含まれている為に熱で飽和しやすい特徴があり
ます。

 

最も警戒し避けるべき油

マーガリン、ファストブレッド、ショートニングに含まれて
いるトランス脂肪酸です。

 

食パン、菓子パン、ビスケット、ケーキ等に多く含まれています。

トランス脂肪酸はHDLコレステロール(善玉)を減少させ
LDLコレステロール(悪玉)を増加させます。
その弊害で動脈硬化、心臓疾患を発症させる危険性をはらんで
います。

このトランス脂肪酸ですが、アメリカでは添加禁止ですし、
WHO(世界保健機構)トランス脂肪酸の摂取も厳しく規制
しています。

ところが日本では規制を改正も一切されておりません。

 

糖質制限で控えるべき調味料

糖質が多く含まれている調味料はソース全般、ケチャップ
焼肉のタレ、甘みが強い味噌、みりん、日本酒などは避ける
べき調味料です。

食品表示をよく読んで糖質や砂糖が含まれていない製品を選ぶ
べきです。

カロリー制限から糖質制限にダイエット方法を変更すると
加工食品に関しては、注意が必要になって来ます。

このあたりが多少難しいところです。
また外食においてはカロリー表示は多いのですが糖質表示が
殆どメニューにされていないので、非常に面倒なところです。

 

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まとめ

1.糖質制限を行う場合にはカロリー摂取を気にする事は
      無い。
      糖質制限にカロリー制限を加味したところ基礎代謝量
      も低下してしまって-15%に到達してからは減量が停
      滞している。

2.糖質制限ダイエットでは、標準的な食事の範囲内でカ
      ロリー を摂取していれば心配は無い。

3.糖質制限ダイエットではカロリー制限方法とは異なっ
      て脂肪もエネルギー源として積極的に摂取する必要が
      ある。
     
脂肪分から生成されたケトン体をエネルギー源にす
      る生活に慣れて来ると無理な食事制限(カロリー制限)
     
を行わなくても自然と体重が減少して来る。

4.積極的に摂取すべき油挙げられるのは不飽和脂肪酸、
      酸化しにくく太陽光線にも強い脂肪だ。
      代表的なものとしては主成分がオレイン酸のオリーブ
     オイ
ルがあげられる。
      青魚の魚油はEPA、DHAで有名である。
     
血液中の血栓の防止を中性脂肪の抑制作用がある。
      必須脂肪酸のαリノレン酸と言う油は「アマニ油」
    「えごま油」であるが。
    
これらの油を積極的に摂取する事が健康には必要。

5.摂取してはいけない油その代表が、リノール酸だ。
     オメガ6脂肪酸と言うグループに属していつが
     体内に過剰摂取すると、炎症を起こし易く更にアレル
     ギー疾患動脈硬化の原因になる。
    
リノール酸の代表的なものとしては、極普通に台所に
     ある
「菜種油」、「大豆油」、「コーン油」、
    「紅花油」などだ。

     飽和脂肪酸も含まれている為に熱で飽和しやすい特徴
    がある。

6.最も警戒し避けるべき油としてはマーガリン、ファス
     トブレッド、ショートニングに含まれているトランス
     脂肪酸だ。
    
食パン、菓子パン、ビスケット、ケーキ等に多く含ま
     れている。
    
トランス脂肪酸はHDLコレステロール(善玉)を減少
     させLDLコレステロール(悪玉)を増加させる。
    動脈硬化、心臓疾患を発症させる危険性をはらんでいる。

7.糖質が多く含まれている調味料はソース全般、ケチャ
      ップ、
焼肉のタレ、甘みが強い味噌、みりん、日本酒
      などは避ける
べき調味料だ。

 

こんにちは 今日で連休も終わって明日から
活動が始まります。

今日は脂肪と油の話になりましたが。

もう一つ、自宅でできるオイルセラピーの話を最後に

オイルセラピーで使用する油は数種類ありますが
オリーブオイルも使用されています。

自宅でできるオイルセラピー
高品質なエキストラバージンオイルをスーパーで購入して
ください。

*食用のオイルで結構です。薬局販売しているものは加工されているのでNGです
これを、適当な鍋に取ってガスに掛けて100度まで熱します。

ガスの火を止めて、静かに常温になるまで冷まします。
常温になれば、オイルセラピー用のオイルとして使用でき
ます。

このオイルは揮発性のオイルなので、体にマッサージしな
がら塗り込んで行っても、体に浸み込むように揮発します。
全くベト付く事はありません。

マッサージに使用する場所は、
1.背中の脊髄に沿って首から腰まで
     一番重要な場所です、ただし揉みこむような事はしない
     で脊髄に沿ってそっとオイルを刷り込む様にして下さい。
2.「ふくらはぎ」からアキレス腱までを腱に沿ってオイル
      を刷り込む様にマッサージを行います。
      スポーツを行った日の風呂上りには疲労の回復、老廃物の
      排出に効果があります。

この自宅でオイルセラピーは、子供がスポーツ活動をしていた
小学生の時にやってました。

良かったら試してみて下さい。全くベト付かないのにびっくり
すると思います。

昔、アーユルヴェーダの講習会で教えてもらった方法です。

それではまた              

By     メタ坊