糖質制限は脂肪分とタンパク質を食べよう

糖質制限ダイエットはタンパク質を食べよう

 

カロリー制限ダイエットと異なって、糖質制限ダイエット
では、体脂肪を減らす為にタンパク質を大いに食べる事を
薦めています。
タンパク質を食べたら太ってしまう様に感じますが、むしろ
痩せ易い体になります。

今まで、カロリー制限でダイエットに失敗していた人には
全く信じられない話だろうが、これは本当の事なんだ。

ダイエットで一番最初に行う事はダイエット食の確認です。

今からそんな話をします。

カロリー消費量=基礎代謝量+活動消費量+食事誘発性熱産生

私たちの体のカロリー消費量とは上の式で成り立っていま

減少するって事はカロリー消費量>カロリー摂取量の関係
式を成立させる必要があります。

それには、次の消費量を増やせば良い訳です。
1.活動消費量:日頃の活動と運動だね
2.基礎代謝量:自分の体を保つためのエネルギー消費量
3.食事誘発性熱産生:栄養素の消化吸収のに発する熱量

活動消費量は日々の運動ですね、日中の活動でも歩ける時は
歩く駅の階段も事務所の階段も兎に角自分の脚を使って上り
おりする。
そして、自分の気に入った有酸素運動を行う事です。
ウォーキングジョギング、水泳等、自分に合った運動を
行う、会社からの帰宅時に2駅前で降りてウォーキングって
は、薦める方が多いです。

基礎代謝量は自分の体を保つために必要とされるエネルギー
ですね、内臓や筋肉の運動等が主要なエネルギーです。
このエネルギーを高めるには一般的に筋トレで筋肉を強化し
ます。
これが、中々難しく、ダイエット=筋トレって考えてこれから
実行すると大抵が挫折します。
      
関連記事➡ダイエット挫折の原因は運動だった

しかもカロリー制限ダイエットを行っていると、タンパク質の
摂取に制限を掛けるので筋肉が落ちやすくなります。

さて3番目に上げた食事誘発性熱産生って簡単に言えば、食事
の時に体内で発生する熱の事なんです。

この時に発生する熱量の事ですが、食事の時にもエネルギーを
消費して熱が出るんですね。
実は摂取した食物の栄養素によって差があるんです。

糖質、脂質、タンパク質の中でも最も熱量が大きいのがタ
ンパク質なんです。
すなわち、タンパク質がエネルギーを一番消費すると言う
事になります。

タンパク質の消費カロリーは大きい

タンパク質の消費カロリーが大きいと言う事は、タンパク質
の摂取量を増やせばそれだけ消費エネルギー量が増える事に
なりますからタンパク質をなるべく多く食べた方が痩せ易く
なると言う事が言えます。

今までカロリー制限でダイエットを実行していた人は、糖質
制限でしたら肉類もフライ物、天ぷら、餃子などの炭水化物
の衣を食べない限り、制限範囲で食べても大丈夫です。
       関連記事➡糖質制限をするなら脂質も上手に採ろう

この観点からもカロリー制限におけるダイエットは脂質を含
む肉類の摂取量を減少させますのでタンパク質が不足して消
費カロリーに制限を掛けてしまいます。

基礎代謝量とカロリーの関係

タンパク質が不足すると筋肉の減少につながり基礎代謝量の
低下を引き起こす事をご存知だと思います。
筋トレを行うのは筋肉を増加させて基礎代謝量を増やす目的で
す、基礎代謝量が増えれば消費カロリーが増えると言う事です。

カロリー制限ダイエットで一番の問題は、食物の摂取量(特に
タンパク質)を減らしてしまう事によって筋肉が減少して基礎
代謝量が低下する事です。

筋肉を1kg~2kg増やす為ににはスポーツアスリートでも1年は
最低でも必要と言う事ですからタンパク質を制限する事無く
むしろ大いに摂取できる糖質制限はこの点でもダイエットに
優位に働きます。

人間にとって、適量な食事量を制限されることは本能的に
ホメオスタシスが働いてリバウンドしますから、糖質以外の
栄養素は大いに摂取しようと言うダイエットは非常に楽ですし
理に適っています。
関連記事➡リバウンドは無理なダイエットが原因ですよ

タンパク質は筋肉の他にも骨の材料として使用されています。
タンパク質生成る筋肉や骨は新陳代謝で毎日3%
づつ入れ替わっているそうですからタンパク質は 体にとって
重要な栄養素であり、ダイエットの対象としては欠かせない
食材です。

筋肉を保てば基礎代謝量は下がらない

カロリー制限で筋肉を落としてしまってから、基礎代謝量を
上げる目的で筋トレを行うよりも、カロリー制限などしない
で筋肉を保っていた方が楽で体に負担がかかりません。

しかも、リバウンドの発生率も少なくなります。
もダイエットで挫折は防げると思います。

今までのダイエットは
食事制限⇒有酸素運動⇒基礎代謝量の低下⇒リバウンド
⇒筋トレ⇒挫折
の連続では無いでしょうか?

無理なカロリー制限で筋肉を落としてしまう危険性をはらむ
ダイエット方法は肥満対策で行うには非合理的です。

肉も脂肪も食べられる範囲で好きなだけ食べる方が重要です。

これからのダイエットは
糖質制限⇒有酸素運動⇒タンパク質・脂質の積極的摂取
⇒基礎代謝量の保持⇒ノーリバウンド⇒自然なダイエットの永続

ですから、「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要 」に
従って肉も脂肪も食べて平気です。

ただし、健康の為に脂肪酸の種類には充分に気を付けて
下さい。
*トランス脂肪酸は止めましょう

タンパク質の摂取上限値は設定していない

厚生労働省では、各栄養素の摂取上限値つまり過剰摂取の健康
障害に付いても基準値を設けています

しかし、タンパク質に関してはこの上限値を設定しておりま
せん。
すなわち、タンパク質の過剰摂取障害を懸念するエビデンスは
無いと言い切っております。

ですから、糖質制限ダイエットを行うのであれば
「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要 」に従って
肉類を中心としたタンパク質を好きなだけ食べても構いま
せん。

日本人の食事摂取基準(2015 年版)

 男性女性
年齢
活動量 I
(低い)
活動量II
(普通)
活動量III
(高い)
活動量I
(低い)
活動量II
(普通)
活動量III
(高い)
18-292300
2650
3050
1650
1950
2220
30-492300
2650
3050
1750
2000
2300
50-692100
2450
2800
165019002220
70歳上185022002500150017502000

 

厚生労働省の策定検討会の報告書においてはタンパク質の過剰
摂取の障害の危険性を認めておりません。
一般の健康な方は全く心配ないと思います。

”タンパク質の耐容上限量は、タンパク質の過剰摂取により生じる健康障害を
根拠に設定されなければならない。しかし現時点ではタンパク質の耐容上限値
を設定し得る明確な根拠となる報告は十分には見当たらない、そこで耐容上限値
は設定しないこととした”

        

 

 まとめ

1.食事の時に体内で発生する熱、食事誘発性熱産生を
      最大限にすれば消費カロリーは増える

     
糖質、脂質、タンパク質の中でも最も熱量が大きい
      タンパク質がエネルギーを一番消費する。
      なるべく多くのタンパク質を摂取して痩せ易い体に
      する事が重要だ。

2.カロリー制限におけるダイエットは脂質を含む肉類
      の摂取量を減少させるのでタンパク質が不足して消
      費カロリーに制限を掛けていた。

3.カロリー制限ダイエットで一番の問題は、食物の
      摂取量(特にタンパク質)を減らしてしまう事に
      よって筋肉が減少して基礎代謝量が低下する事だ。
      適量な食事量を制限されることはホメオスタシスが
      働きリバウンドする、糖質以外の栄養素は大いに摂取
      しようと言うダイエットは非常に楽であり理に適って
      いる。

4.カロリー制限で筋肉を落としてしまってから、基礎
      代謝量を上げる目的で筋肉を付けるよりも、カロリ
      ー制限などしないで 筋肉を保っていた方が楽で体に
      負担がかからない方法なのだ。
     
しかも、リバウンドの発生率も少なくなる。
      なくともダイエットで挫折は防げるはずである。

   5.これほどまでに糖質制限ダイエットが現在は、最も
            適
ていると考えられるが、厚生労働省もまた最善の
            ダイエット方法として考えている様だ。

 

 

 

こんにちは、いつも最後までご覧いただきまして
ありがとうございます。

先日から、糖質制限ダイエットに完全移行し始めました。
それまではプチ糖質制限ダイエット+カロリー制限
でしたが、カロリー制限を辞めて完全にこちらに移行
しました。

糖質制限ダイエットは2650kcalまで1日食べられますが
カロリー制限は1600kcalしか食べられません、しかも
タンパク質も脂質も全て制限が掛かっています。

今回、今一度、江部先生の理論をしっかりと読んでリバウンド
しにくい糖質制限ダイエットに移行しました。

ダイエットではリバウンドが一番つらいですからね

近じか、4月上旬からのダイエット報告をいたします。
最後のプチ糖質制限+カロリー制限の結果です。

それでは また   

By メタ坊

 

 

参考資料:

人類最強の「糖質制限」論:

SB新書 江部康二氏