体脂肪を楽に減らすにはお腹を一杯にして「ゆるやか糖質制限オフ」!

充分に食べて糖質をスロー制限

糖質制限の中でも、お腹一杯食べて体が自然に痩せて行くダ
イエット方法です。
糖質制限はこのブログでは

1.完全糖質制限
2.スタンダード糖質制限
3.プチ糖質
4.ゆるやか糖質制限

の4種類の糖質制限を取り上げていますが”ゆるやか糖質制限”
は1
食あたりの糖質制限が40g~20g/食1日当たりの糖質制
を130g/日以下としています。

北里研究所病院の山田悟先生が提唱した肥満症と糖尿病に対処
したダイエット方法です。

コンセプトは無理なダイエットをしないで糖質制限ダイエット
を挫折せずに永続させる事です。

関連記事➡ダイエットは運動より食事で痩せる

また、糖質制限とは言っても全く糖質を摂取しないと血管を痛
めたり活力減退の恐れがあるので1食20gは最低でも摂取する
事が必要です。

食パン1枚で糖質20gですし、野菜においても糖質が含まれて
いるので完全糖質オフの食材を探す方が困難かもしれません。

二つあるダイエットの規定

その為にこの糖質制限ダイエットでは規定が二つあります。

規定1.糖質制限量は1食あたり40g~20g/食とする。
規定2.カロリー制限は気にせずタンパク質と脂肪分を採る

カロリー制限は無いと言っても過剰摂取は太りますから、1日
の摂取エネルギー
量を参考にして下さい。
 

 男性女性
年齢
活動量 I
(低い)
活動量II
(普通)
活動量III
(高い)
活動量I
(低い)
活動量II
(普通)
活動量III
(高い)
18-292300
2650
3050
1650
1950
2220
30-492300
2650
3050
1750
2000
2300
50-692100
2450
2800
165019002220
70歳上185022002500150017502000

関連記事➡糖質制限ダイエットなら楽に体脂肪も体重も減るぞ

糖質制限ダイエットとカロリー制限と大きく異なる所は、糖質
制限を1日の全食事のトータルで管理していけないと言う事
です。

つまり、朝ごはんを全く食べなかった場合に、朝食で摂取で
きた糖質量(40g~20g)を昼食や夕食に振り分けてはいけな
いと言う事です。
糖質制限は食後の血糖値が一番の重要課題です、食後血糖値は
毎食、同じ経過を経て上昇します。

1食だけ極端に低かったり高かったりする事は、膵臓の負担や
その他の体の負担になるので避けなければいけません。

ダイエット食の摂取方法は二つ

毎食の糖質制限ダイエットの方法は二通りあります。

糖質は40gまでとる事が出来ます。
その取り方です。

方法1 主食を少量食べて残りをオカズでとる。
            ご飯20g(1/3膳強)食べたら、残りの20gの糖分は
            オカズでとる方法です。
            どうしても、主食も食べたい場合に使用します。

方法2     主食を食べずに、おかずは糖質の少ない物を中心に
             40g食べる方法です。

主食とオカズで糖質制限

方法1では主食も食べられます。
その場合は

ご飯:軽く半膳(70g) 糖質=約26g
パン:8枚切り1枚       糖質=約20g
うどん:半玉               糖質=約26g

腹持ちが気になる方は野菜サラダを充分に採ったり、置き換え
ダイエットのシラタキの料理が良いと思います。

関連記事シラタキ・カルボナーラで置き換えダイエット

置き換え食は最近は大手のスーパーでも購入できますので
利用すると良いでしょう。

主食は少なめにしておかずをたっぷり

ご飯などの主食は糖質が高いですし、食後の血糖値が上がり
ますので要注意です。
同じ、ご飯、中心の食事でも白米と豆腐、と言う食事は糖質
が少ないようです。

特にオカズではタンパク質をたくさん食べた方が良いです。
肉も魚もたくさん食べて基礎代謝を消費する筋肉を維持する
事が重要です。

また、腹持ちを良くして血糖値の上昇を防ぐ意味で野菜を中
心とした食物を多く取る必要もあります。

調味料にも注意しよう

糖質制限で注意する必要があるのは、調味料です。

ウスターソース :大匙1(小匙1×3)=4.8g
中  農ソース :大匙1(小匙1×3)=5.4g
濃  厚ソース :大匙1(小匙1×3)=5.4g
ケチャップ        :大匙1(小匙1×3)=3.9g
みりん              :大匙1(小匙1×3)=7.8g
片栗粉              :大匙1(小匙1×3)=7.2g
等には充分に注意が必要です

ソース、ケチャップの糖質には注意した方が良いと思います。

優良なマヨネーズ

糖質制限食ダイエットで驚くのはマヨネーズの糖質の低さで
す。
マヨネーズは大匙1(15cc)で0.1g~0.5gです。

とんかつの糖質量は

カロリー制限の場合に、カロリーが高くて制限されていた
フライなのだが、糖質制限でも制限される食材なのか今一度
詳細に調べてみました。

とんかつ1枚の衣の炭水化物とソースの糖分

小麦粉14gーーー糖質=約10.3g
パン粉10g---糖質=約5.9g
中農ソース大匙ーー糖質=約15.4g

糖分の総計=約31.6gです。

規定1の糖質制限量は40g~20g/食に従えば食べても
良い食材となります。

しかし、残りの8g強の糖分は葉物野菜の野菜サラダで
お腹を満足させる事になりそうです。

結果として、フライ物だけでは糖質量の制限の範囲内ですが
腹持ちを考えると、和定食で腹持ちと糖分制限量を考えた食
事をする方が良いかは充分に検討した方が良いでしょう。

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 まとめ

1.糖質制限ダイエットでは規定が二つある。
      規定1.糖質制限量は1食あたり40g~20g/食とする。
     規定2.カロリー制限は気にせずタンパク質と脂肪分を採る

2.毎食の糖質制限ダイエットの方法は二通りある。
     方法1 主食を少量 ご飯20g(1/3膳強)食べたら、残りの
                 20gの糖分はオカズでとる。

     方法2    主食を食べずに、おかずは糖質の少ない物を中心に
                 40g食べる方法です。

3.タンパク質をたくさん食べた方が良い。
     肉も魚もたくさん食べて基礎代謝を消費する筋肉を維持する
     事が重要だ。
     腹持ちを良くして血糖値の上昇を防ぐ意味で野菜を中心とし
     た食物を多く取る必要もある。

4.糖質制限で注意する必要があるのは、調味料だ。
     中農ソース大匙1では糖分が約5.4gあるので充分に注意が
     必要だ。
     しかし、マヨネーズは糖分が少ない調味料だ。

5.カロリー制限では制限されている食材のフライ物だが
      一概にそうとも言えない、とんかつ1枚の糖質はソース多めで
      約31.6gなので、多めの葉物野菜サラダと一緒であれば大丈夫
      だろう。

 

   

こんにちは、最後までお読みいただきましてありがとうございます。

江部方式の糖質ダイエットと山田方式の糖質ダイエットでは
若干、違いが見えます。
山田方式では、とんかつと葉物野菜だけでしたが、江部方式の糖質
制限は、非制限食には利用しても大丈夫ですね。

自分にあった糖質制限ダイエットをリバウンドしない様に取り入れ
ていきましょう

それでは又         

By メタ坊

参考資料:

ゆるやかな糖質制限ダイエット

株式会社世界文化社 著者 山田 悟氏