糖質制限ダイエットの5原則を知ればリバウンドも体調不良も悩まない

糖質制限ダイエットは原則を守る事が重要です。

糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットの食事制限の負担を比較すると


糖質制限ダイエットの方が明らかに負担は少ない事が解ります

ダイエットで重要なのは、ダイエットが進むにつれて基礎代謝

量の低下によって減量の限界やリバウンドが問題となって来ます。

この基礎代謝量の低下も糖質制限ダイエットであれば考える

必要は無いのです。

カロリー制限は1日のカロリー量を制限するために摂取カロリ

ーを男性でも1600kcal~1800kcalに制限します。 

 

この制限は減量が進むと、基礎代謝量の低下と言う副作用が起

きてきます。

基礎代謝量が低下すると、まず減量がストップします。

更には体調の不調(便秘、肌荒れ、不眠症、自律神経失調症)

が表れて来ます。

 

ところが、糖質制限ダイエットではこの様な問題は正しい方法

で行う限り、ほとんど発生しないと考えて下さい。

 

これは、糖質制限ダイエットの第一人者で専門家の方も、エビ

デンスを基にして証明していますし、臨床医学の立場からも

糖質制限ダイエットの正当性を述べています。

 

私の過去数年間の糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエッ

トの実体験でも明らかで正しく糖質制限ダイエットを行えば大

きな問題は発生していないと断定できます。

 

ダイエットが楽に達成可能な糖質制限ですが、それにはこれから

申し上げる5つの原則を守る必要がある事を充分に認識して下さい。

 

正しい糖質制限ダイエットの方法

糖質制限ダイエットの第一の原則をまず取り上げます。

原則1 糖質制限ダイエットではカロリー制限はほとんど不要

糖質制限ダイエットでは朝昼夕の食事において炭水化物の摂取

をほとんど行いません、慣れるまでは多少の時間を要します。

 

この様な状態で更にカロリー制限を行うと、ストレスが非常に

掛かります。

炭水化物を食事で食べられない上に、油物やタンパク質など

のハイカロリー食を制限しますので異常な空腹ダイエットが

続かずに挫折する人がほとんどです。

 

糖質制限を行ったけれども空腹で続ける事が出来なかったと

言う人のほとんどの人がカロリー制限を併用していた人です。

 

実はこの私も糖質制限+カロリー制限で過去に数度失敗してい

ます。

 

この間違った方法で行うと。

1.体重は最初は快調に減量します。

2.停滞期によって減量がストップします。

3.耐えられない猛烈な空腹感に襲われてリバウンドします。

4.挫折してしまいます。

糖質制限ダイエットにも拘わらずカロリー制限と言う食事制限

を掛けると間違いなく空腹に耐えられずダイエットに失敗する

典型の様です。

 

糖質制限ダイエットではカロリー制限は行いませんので空腹に

耐えられないと言う事はありません。

正しい糖質制限ダイエットでは空腹感は、まず、ありません。

糖質制限ダイエットの種類

糖質制限ダイエットには次の4種類のパターンがあります。

1.スーパー糖質制限

食事では炭水化物を糖質量:20g~10gの範囲で摂取する。

2.スタンダード糖質制限

3食の食事の内、2食で糖質制限を行う。
夕食は糖質制限を行う。更に朝昼のどち
らかの食事を糖質制限を行う。
糖質量:20g~10gの範囲で摂取する。

糖質制限を行わない食事では糖質量を50g~60gとする。

3.プチ糖質制限

3食の食事の内、夕食で糖質制限を行う。
糖質量:20g~10gの範囲で摂取する。
糖質制限を行わない食事では糖質量を50g~60gとする。

4.ゆるやか糖質制限

1食の食事での糖質量を40g~20gに制限する。
この範囲の摂取量であれば炭水化物も摂取してよい。

       糖質量20g

白米約54g(茶碗1/3強)
うどん96g(1/3玉強)

残りの食事の糖質量20gまではタンパク質と脂質を
食べる様にします

サーロインステーキ100g=糖質0.3g

野菜サラダ1食=糖質約3g

鶏卵1個=糖質約0.2g

糖質総量=23.5gです。
   

この様な方法で1食単位での糖質制限を行って下さい。 

原則2  糖質制限ダイエットは1日単位の総量で行わず
1食単位で管理する。

糖質制限は毎食毎の管理です。

1食単位での糖質制限が重要です。

朝食に糖質を30gであったから制限量40gまでに余った10gを

昼食か夕食に先延ばしして、昼食、夕食は糖質制限量を50gに

すると言う事はできません。

糖質制限でもカロリー限度はある

糖質制限ダイエットにはカロリー制限はありませんが、しかし

限度はあります。

ダイエットの大原則

 消費カロリー  >  摂取カロリー

ダイエットはこの原則に従わない限り減量はできません。

ですから、

サーロインステーキ(100g=糖質0.3g)を毎食

3枚づつ食べても糖質制限の範囲内となりますが、しかし

サーロインステーキ9枚/1日、食べると

498kcal×9=4482kcalの摂取カロリー数です。

 

いくらなんでもあり得ませんし、これだけの摂取カロリーを

消費するのは無理です。

 

限度は”日本人の食事摂取基準-2015年版”(厚生労働省)を

参照にしてその範囲で収めて下さい。

 

この範囲内に収めて摂取カロリーが消費カロリーオーバーに

ならない様に注する事は必要です。

 

この摂取カロリーである限りは空腹に耐えられないと言う事

はありません。

 

また、糖質制限ダイエットが制限無く食べられるものと勘違

いして、下の表を突き抜けるような大食はしないで下さい。

 

糖質制限ダイエットは糖質制限だけであるから、どれ位食べ

ても大丈夫と勘違いして、逆に太ってしまう方がいる様です。

 男性女性
年齢
レベル I(低い)レベル II(普通)レベル III(高い)
レベル I(低い)レベル II(普通)レベル III(高い)
18-292300
2650
3050
1650
1950
2220
30-492300
2650
3050
1750
2000
2300
50-692100
2450
2800
166519002220
70歳以上185022002500150017502000

原則3 糖質制限ダイエットでは”日本人の食事摂取基準”の
範囲内で食事量を決める。

タンパク質・脂質を多く食べる

動物性タンパク質も植物性タンパク質も重要なエネルギー源

です。

炭水化物の摂取量が減った分だけタンパク質で補う事が重要

です。

肉類であれば

サーロインステーキ150g

糖質0.45g   カロリー747kcal

魚介類であれば

まぐろ中トロ5切=60g

糖質0.1g   カロリー211kcal

カツオ5切=60g

糖質0.1g   カロリー68kcal

乳製品であれば

クリームチーズ1切=20g

糖質0.5g    カロリー69kcal 

これらを野菜と上手に組み合わせて行けば空腹で耐えられない

事もありません。

 

必要とされる推定エネルギー量は、18歳~49歳で普通の活動

量 男子で2650kcal、女子で1950kcal~2000kcalです。 

お腹一杯に食べても糖質制限では、問題の無い量ですしカロリ

ーも標準量です。

 

にも拘わらず、糖質制限ダイエットの原則が解らない方は、

従来のカロリー制限と混同してカロリー制限も併用しますから

全く、お腹を満足させるタンパク質や脂質の代表食も無くなっ

てしまい食べるものが無くなってしまうのです。

原則4 糖質制限ダイエットでは炭水化物を止めて
タンパク質と脂質を、お腹一杯食べる
           

タンパク質と野菜のバランスが必要 

肉類、魚介類でお腹を満たすのでしたら、野菜や海藻を食べる

事が重要です。

 

糖質制限ダイエットをうとタンパク質や脂質がエネルギー源に

なります。

 

栄養のバランスを考える場合には食物繊維を豊富に含む野菜を

多くとる必要があります。

 

特に野菜にはビタミンやミネラルが含まれているので積極的に

食べる事が望まれます。

 

また野菜を豊富に食べる事によって便秘、肌荒れと言った

基礎代謝の向上も図れます。

 

市販の野菜ジュースなどは製造段階で殆ども栄養素が極端に減少

しているので身体の足しになっているとは思えません。

季節の野菜を旬の時期に美味しく食べる事が健康ダイエットの

基本となります。

 

ただし、糖質のイモ類は糖質制限食です。

また根菜類(にんじん、カボチャ、玉ねぎ、ごぼうレンコン)も

糖質が多い野菜なので糖質量を注意して下さい。

原則5 糖質制限ダイエットでは野菜を上手にたくさん食べる

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 まとめ

糖質制限ダイエットでは

カロリー制限は行いませんので空腹に耐えられないと言う事は無い。

糖質制限ダイエットの4パターンの説明

いずれの糖質制限ダイエットにおいても1日単位の総量で行わず
1 食単位で管理する。

ダイエットの大原則 = 消費カロリー  >  摂取カロリー

ダイエットはこの原則に従わない限り減量はできない。
糖質制限ダイエットでは”日本人の食事摂取基準”の範囲内
で食事量を決める。

糖質制限ダイエットの原則が解らないと従来のカロリー

制限と混同してカロリー制限も併用しまう。
お腹を満足させるタンパク質や脂質の代表食も食べられず
極端なカロリー不足になる。糖質制限ダイエットでは炭水
化物を止めてタンパク質と脂質を、お腹一杯食べる

糖質制限ダイエットでは野菜を上手にたくさん食べる
      ただし、糖質のイモ類は糖質制限食なので食べない、また
      根菜類(にんじん、カボチャ、玉ねぎ、ごぼう
レンコン)
      も糖質が多い野菜なので糖質量を注意して食べる。

 

 

こんにちは、今日も最後までありがとうございました。

糖質制限ダイエットの人体実験を始めてからもう少しで
1ケ月ですが、空腹に悩まされることは皆無です。

人体実験では「ゆるやか糖質制限」です。
この1週間は停滞気味ですが、今日あたりは少し数値が
下降をまたはじめました。

いままでは、停滞気味の場合にカロリーをもっと減らして
いました。
今回はそういう事をしておりません。

それでは また             By  メタ坊