糖質制限と筋トレでスリム化を達成するライザップのダイエット内容

フィットネス・クラブのライザップでは糖質制限ダイエットと筋トレの

組み合わせで、スリムな身体作りを提供していると言う事実を知り、何故

有酸素運動では無く、筋トレなのか調べる必要を感じてライザップに取材

を申し込み、詳しく話を聞かせて頂きました。

 

ここではその時の話の内容を基に取材記事としてまとめてみたので紹介させて

頂きたいと思います。

 

糖質制限をフィットネスクラブが積極導入

最近のダイエットは食事の効果的な方法でダイエットを行っています。

フィットネス・クラブのライザップの指導はまず食事療法で

最初にスーパー糖質制限ダイエットを実行します。

実際のライザップ取材とマニュアル確認で解った事です。

 

糖質制限ダイエットの実体験

私の糖質制限ダイエットの体験では、-10kg/3ヶ月で減量に成功しています。

方法は糖質制限ダイエットの中でも一番厳しいスーパー糖質制限です。

[写真:スーパー糖質制限での糖質量20gの白米]

白米における糖質量20gは約54gです。

上の写真が糖質量20gの白米です。

スーパー糖質制限は1食あたりの糖質量を20g~10gに抑えますが、その分の

低下したカロリー量はタンパク質と良質な脂肪(オリーブ油、DAH、EPA)

などで補給してカロリー量を保ちます。

ダイエット方式概要糖質量/食  (制限値)糖質量/日 (参考値)
スーパー糖質制限
(江部方式)
3食全て糖質制限
を行う御飯、パン
麺類イモ、スウ
ィーツは禁止
20g~10g/食(制限時)
60g~30g/日以下
スタンダード糖質制限
(江部方式)
夕食及び朝、昼ど
ちらかを糖質制限
御飯、パン、麺
類、イモ、スウィ
ーツ、は禁止
20g~10g/食(制限時)
60g~50g/食(非制限時)
100g~70g/日以下
プチ糖質制限
(江部方式)
夕食だけ糖質制限
にする。御飯、パ
ン、麺類、イモ、
スウィーツは禁止
20g~10g/食
(制限時)
60g~50g/食
(非制限時)
140g~100g/日以下
ゆるやか糖質制限
(山田方式)
糖質制限は右記の
規定による
40g~20g/食
(制限時)
10g/食
(間食時)
130g/日以下
 

スリムな体形作りを目標としたライザップ

 
ライザップは単に減量する事だけを目標とするのでは無くスリムな体形
 
作りを目標としています。
 
スリムな体形を作るには筋トレと糖質制限の組み合わせが一番適している
 
と言う事です。
 
更にライザップでは、個人指導によって減量達成後にスリムな健康ダイエ
 
ットを目指す方には筋トレ器具を使用した高度な筋肉強化を行います。
 

糖質制限は一時的に停止

 
この場合の筋トレは初期の頃の筋トレとは多少異なって、ブドウ糖をエネル
 
ギー即戦力と、しますのでダイエット中でも糖質量を約3倍に増やします

もしも負荷が掛かる筋トレで即戦力となるブドウ糖を摂取しない場合には

 
筋肉を分解してブドウ糖を生成するために、筋肉の増強が不可になってし
 
まいます。
 
 

スリムな体形を保つには糖質制限を再開

 
この様にして、出来上がったスリムな体形を保つために
 
”ゆるやかな糖質制限”を実践実行していきます。
 
 
 
2種類の糖質制限(スーパー糖質制限とゆるやか糖質制限)と中高度な
 
筋トレを組み合わせて減量からスリムな体形を作り保持するのがライザ
 
ップダイエットの方法です。
 
 
スリム化を徹底する必要も無い方には、まずはスーパー糖質制限をお勧
 
めします。

もしも、身体が受け付けないのであればスタンダード糖質制限でも減量

 
効果はあります
 
 
最終的には効果的な筋トレですが、年齢と体質によっては高度な筋トレ
 
が無理な場合がありますが、その場合には糖質制限+有酸素運動でも自分
 
が満足する健康の度合いでしたら充分です。
 
 
また体形を保つ目的の糖質制限でしたら
 
”ゆるやかな糖質制限”か”プチ糖質制限”のいずれかをお勧めいたします。
 
 男性女性
年齢
活動量 I
(低い)
活動量II
(普通)
活動量III
(高い)
活動量I
(低い)
活動量II
(普通)
活動量III
(高い)
18-292300
2650
3050
1650
1950
2220
30-492300
2650
3050
1750
2000
2300
50-692100
2450
2800
165019002220
70歳上185022002500150017502000

なお、1日のカロリー摂取量は上記の表に従って食事を行う事が必要です。

 

部分痩せもライザップならば可能

スリム化を目的とするライザップですが、それならば部分痩せは可能

なのか?

まず、第一段階のスーパー糖質制限ダイエットでケトン体質に改善し

体脂肪を分解して燃焼させたのちに、第二段階で引き締めたいと考えて

いる部分の筋肉をトレーニングで引き締めれば、部分的に痩せている様に

見えます。

体脂肪は部分的に減少しません、しかし部分的に筋肉は鍛えられます。

この場合には全体的に体脂肪を減らして、部分的に筋肉を引き締める

と言うのが正しい解釈の仕方です。

 

蒸留酒でもアルコールは中性脂肪を増やす

アルコールやフライ物は中性脂肪を増やし肝臓を弱めて結果的に

血糖値が上昇して肥満に繋がります。

私は、少し前までは蒸留酒であれば糖質を含んでいないので肥満には

問題ないと考えていましたが

最近の実体験ではアルコールを飲めば中性脂肪=体脂肪の上昇と血糖値

も上昇する事が判明しました。

アルコールは極力控えてタンパク質も魚介類、大豆製品を食べる方が

健康的にはダイエットにも適しています。

アルコールはNGです

タンパク質も脂肪も良質なものを摂取する様に致しましょう。

カロリー制限の欠点は基礎代謝量の低下です

糖質制限ダイエットの方がカロリー制限よりも無理の無い

ダイエットが出来ると言う話は以前いたしました。

関連記事無理なカロリー制限は基礎代謝低下でリバウンド

 

カロリー制限のダイエットでは、摂取カロリーが厳しくて

ダイエットに挫折する人が多いのも事実です。

ダイエットに取り組む人の殆どがカロリー制限ダイエット

の実践者だろうと思います。

 

摂取カロリーの制限は

男性で1600~1800kcal

女性で1400~1500kcalです。

このカロリー制限は実は相当に厳しいです。

”推定エネルギー必要量”(厚生労働省発表)のカロリー量が

年齢18歳~69歳の普通の活動量の人で以下の数値です。

男性で2650~2450kcal
女性で1950~1900kcal

これだけ、極端なカロリー制限を行うと空腹に耐えられません。

リバウンドする可能性が非常に高いです。

停滞期を乗り切れない

ダイエットでは、決まって停滞期が現れます。

身体の本能で飢餓状態と疑って、摂取した食物エネルギーを

体脂肪として身体に貯めこみます。

この様な状態になるとほとんどの方は更にカロリー制限を厳し

くして減量しようとします。

負荷が増大してストレスから空腹に耐えきれずにリバウンド

します。

基礎代謝量の低下

この様な状態を乗り越えても、体重の減少と過度な食事制限か

ら内臓は活動的では無くなってしまいます。

筋肉も相当に衰えます。

食事制限によってタンパク質の量も減っていると思われ

ます。

 

タンパク質の摂取量が減少すれば筋肉も減少します。

内臓の活動量と筋肉の低下から基礎代謝量は低下します。

体重が減っても基礎代謝量が低下して、体調不良を引き起こし

ます。

 

例を上げると、便秘、肌荒れ、不眠症、自律神経失調症などに

悩まされます。

しかも基礎代謝量の低下で減量が出来なくなって来ます。

 

筋トレで無理は禁物

基礎代謝量の低下で減量が不調になって來ると、次に実行する

のは運動なのですが、筋肉を増強すれば基礎代謝量が戻ると考

えて筋トレを実行します。

 

筋トレを行っても、筋肉は簡単には増えません。

スポーツアスリートでも筋肉量を1kg~2kg増加するために1年

程かかると言われています。

 

しかも増加された筋肉1kgが消費するエネルギーは

15kcal~20kcalです。体重を1kg減少させるのに消費カロリ

ーは7200kcalと言われております。

 

つまり、増えた筋肉1kgの基礎代謝量を使用して体重1kg減

らすには  7200kcal ÷ 20kcal = 360日必要です。

非常に非効率なダイエットです。

 

体脂肪を減らすのであれば、やはり有酸素運動です。筋トレだ

けでダイエットの達成は非常に難しいと思います

 

関連記事➡ダイエット挫折の原因は運動だった

 

筋トレはスリム化が目的

2017年8月27日更新追加

しかしながら、

ライザップでは糖質制限と筋トレを中心

ダイエットを行っています。

理由はこういう事です

1.基礎代謝エネルギー

24時間365日常に使用されている為に消費量が大きい。

2.消費エネルギーの消費量

消費エネルギーの70%は基礎代謝エネルギーです。

3.筋肉の伸びしろが大きい

筋肉が退化している、一般人では筋肉の伸びしろが
大きく筋肉が発達しているアスリートよりも筋トレの効果は
大きいと言えます。

4.リバウンドせず太り難い

リバウンドせずに太り難い身体を作るには筋トレダイエット
の効果が高いです。

5.減量だけでは無い

減量だけでは無くスリムな身体を作るのであれば筋トレの
効果は高いのです。

と言う事が主な理由でライザップの運動では筋トレを中心の

ダイエットを指導していると言う事です。

 

しかも、ライザップでは専門の指導者が受講者にパーソナル

トレーニングを行っています。食事も筋トレ効果も、全て

管理して、受講者の一人一人にマッチしたダイエット指導を

行っているので、個人が行うのとは効果が当然に違ってきます。

関連記事⇒最短2ヶ月で目覚める筋肉!基礎代謝向上で限界超えの健康ダイエット

 

糖質制限での甘味の対処方法

 

質制限ダイエットを行っていると、どうしても甘い物が食べ

たくなって来ます。

また、調味料でも甘みを砂糖、みりん、の代わりに欲しくなり

ます。

 

そんな時に必要となるのが人工甘味料です。人工甘味料は、

血糖値を上昇させる事が無いので、肥満ホルモンと言われて

いるインスリンの追加分泌はありません。

 

インスリンの追加分泌は糖質制限ダイエットで一番重要な部分

です。

すなわち、肥満が防止され、ダイエット効果を上げて体脂肪

解消にも繋がります。

この事に関しては2012年に医学雑誌の論文にも掲載されて

います。

専門家が薦める人工甘味料

糖質制限ダイエットの第一人者の江部先生が薦める人工甘味料

は「エリスリトール」との事です。

人工甘味料と同じ様な意味合いで使用されているのが合成甘味

料です。

人工甘味料の内、化学合成されて製造された甘味料が合成甘

味料と呼ばれている甘味料です。

血糖値を上昇させない人工甘味料としては以下の商品が有名

です。

1.パルスウィート

味の素が開発製造販売している人工甘味料です。

私も毎日使用しています。

しかし、その安全性に付いて懸念する声があるアスパル

テームと呼ばれる人工甘味料が含まれています。    

2.ラカントS

エリスリトール、ラカンカエキス、甘味料が主要成分

です。 エリスリトールは自然界に存在する天然素材です。

この点においてはパルスウィートと大きく異なって

います。 

 

どちらの人工甘味料も安全性は保障されていますが、

ラカントは天然素材と言う事でこちらを使用している方も

多いようです。

 

まとめ

カロリー制限のダイエットでは

男性で1600~1800kcal
女性で1400~1500kcal、摂取カロリーが厳しい
”推定エネルギー必要量”(厚生労働省発表)は
年齢18歳~69歳の普通の活動量の人で以下の数値。

男性で2650~2450kcal
女性で1950~1900kcal

ダイエットでは、決まって停滞期が現れる

身体の本能で飢餓状態と疑って、摂取した食物エネ
ルギーを体脂肪として身体に貯めこむ。この様な状態
になると更にカロリー制限を厳しくして減量しようと
するが負荷が増大してストレスから脳の働きで空腹に
耐えきれずにリバウンドする。

基礎代謝量の低下で減量が不調になって來る

筋肉を増強すれば基礎代謝量が戻ると考えて筋トレを
実行する。筋トレを行っても、筋肉は簡単には増えない。
スポーツアスリートでも筋肉量を1kg~2kg増加させる
のに1年程かかると言われている。しかも増加された
筋肉1kgが消費するエネルギーは15kcal~20kcalと言う
値であり。体重は簡単には減らない。
体脂肪を減らすのであれば、やはり有酸素運動が必要

糖質制限ダイエット時では

有難いのが人工甘味料だ。人工甘味料は、血糖値を
上昇させる事が無いので、肥満ホルモンと言われて
いるインスリンの追加分泌はない。すなわち、肥満
が防止され、ダイエット効果を上げて体脂肪解消に
繋がる。

人工甘味料は血糖値を上げないもの

人工甘味料では血糖値は上昇しないが天然素材の
ラカントは薦められる。

 

 

こんにちは、今日も最後までありがとうございました。

砂糖の消費量が落ちているのも人口減少だけでは無く

人工甘味料の消費量が増加して来たためと思われます。

今後も人工甘味料の消費は増えて行くと思います。

食事の見直しも徹底すれば糖質制限も意外と楽です。

それでは  また        

By  メタ坊