糖質制限の糖質量20gが一目瞭然、後は野菜タンパク脂肪を追加

糖質量が簡単に解らない

糖質制限ダイエットでは糖質量が20g~10g(江部方式)

あるいは40g~20g(山田方式)と制限値が決められてい

ます。

 


しかし、実際にどれくらいの分量なのか感覚として解りま

せんよね。

そこで、実際に炭水化物(糖質)の分量を量ってみました。

 

記録では糖質20gを計算して、御飯、パン、蕎麦、うどん、

パスタが実際にどれ位になるのか調査しました。

結果から言いますと、糖質20gの分量では、物足りないので

脂肪分やタンパク質を充分に食べて空腹を満たす必要がある

事が解りました。

 

糖質量、30gのパスタでカルボナーラを作ってみました。

ソースを含めば、ちょうど、糖質40g位になります。

ほんのちょっと工夫すれば、お昼に軽いワインやビールも糖

質制限ダイエットの範囲で飲むのも可能です。

 

糖質量20gの御飯です

基礎データ(”主食を抜けば糖尿病は良くなる2”を参考)

精白米御飯100g      糖質量36.8g

糖質量20gの精白米御飯は(100g÷36.8g)×20g=54.3g

精白米御飯54.3gを量ってみました。

量りの表示は茶碗の重量を削除しています。

実際の分量は箸で4~5口位です。

山田方式では後20gの糖質を食べる事が出来ます。

20gは意外とボリュームがあります。

ローストビーフが約10枚で糖質2.5g~2g程度です。

目玉焼きが鶏卵2個で糖質0.4g程度です。

トロ刺身で糖質0.1g

野菜たっぷりトン汁糖質16gを食べて、総計40g位です。

お腹は一杯のはずです。

 

糖質量20gのパンです

基礎データ(”主食を抜けば糖尿病は良くなる2”を参考)

8枚切り食パン1枚48g     糖質量21.3g

 

糖質量20gの食パンは(100g÷44.4g)×20g=45.0g

 

食パン1枚の糖質量は概算で22.0gとして残り18gの糖質量を

おかずとして、考えると良いと思います。

 

糖質量20gの蕎麦です

基礎データ(”主食を抜けば糖尿病は良くなる2”を参考)


蕎麦100
g     糖質量72.2g以下です、商品パッケージは

炭水化物として72.2gの表示があります。

糖質は炭水化物から食物繊維量を引いた量ですが食物繊

維量が不明です。

炭水化物20gの蕎麦は(100g÷72.2g)×20g=27.7g

 

 蕎麦の炭水化物20gの本数を数えてみました。

52本ありました。

実際には糖質はもう少し少ないと思いますが、炭水化物で

概算を表示しました。

 

ゆであがるとこんな感じです。

 

採り皿に入れるとこんな感じです。

もう少し食べたいですね。

しかし、炭水化物だけを、いくら食べても満足感は無いので

糖質オーバーになります。

やはり野菜サラダやタンパク質でお腹を一杯にした方がダイ

エットは成功します。

これはダイエットでは重要です。

 

炭水化物でお腹を一杯にしない事!

 

糖質量20gのウドンです

基礎データ(”主食を抜けば糖尿病は良くなる2”を参考)

ウドン100g     糖質量72.4g以下です、商品パッケージは

炭水化物として72.4gの表示があります。

糖質は炭水化物から食物繊維量を引いた量ですが食物繊

維量が不明です。

炭水化物20gのウドンは(100g÷72.4g)×20g=27.6g

 

ウドンの炭水化物20gの本数を数えてみました。

22本ありました。

 

 ゆであがったところです

 

こんな感じの玉子ウドン、あとは副食(オカズ)を一杯食

べてお腹を満腹にしましょう。

 

  

糖質量20gのパスタです

そして最後は、パスタです。

基礎データ(”主食を抜けば糖尿病は良くなる2”を参考)


パスタ100
g     炭水化物72g以下です、商品パッケージは

炭水化物として72gの表示があります。

 

炭水化物20gのパスタは(100g÷72g)×20g=27.8g

 

パスタの炭水化物20gの本数を数えてみました。

1.6mmの太さで40本ありました。

実際には糖質はもう少し少ないと思いますが、炭水化物で

概算を表示しました。

 

カルボナーラソースの成分表示です。

炭水化物は8.1gです。

 

 

 

 

パスタとカルボナーラソースを絡めるとこんな感じです。

炭水化物の総量=パスタ20g
                   + ソース8.1g+卵0.2g(糖質)
                    =28.3g
                     注:卵は糖質の分量
         パスタとソースは炭水化物の分量です。

残り12gは野菜サラダとステーキを
追加すれば、休日の昼間の
食事が楽しめます。

野菜サラダ:レタス                          5葉 :0.3g
                 ブロッコリー                  5株 :0.4g
                 グリーンアスパラ  2本           :1.2g
                 フレンチドレッシング大さじ1  :0.9g
=========================
                                               糖質総量:2.8g

                    サーロインステーキ赤肉      100g:0.4g

                    赤ワイン                        2杯:3g

全糖質量=約34.5gです。

 

 

 参考の為にカロリー摂取量は、881.5kcalです。

男性でしたら1日の標準カロリー摂取量の約1/3ですので

充分です。

1日の摂取エネルギー

 男性女性
年齢
活動量低い活動量普通活動量高い
活動量低い活動量普通活動慮高い
18-292280
2660
3040
1665
1942.5
2220
30-492295
2677.5
3060
1725
2220
2300
50-692100
2450
2800
166522202220

あくまでも、標準のカロリー摂取量に沿ったカロリー量

を摂取してカロリー制限は行わない事です。

 

詳しい糖質制限の記事はこちらからご覧ください。

体脂肪を減らす”ゆるやか糖質制限”と”スーパー糖質制限”の詳しい説明

まとめ

1.ご飯は茶碗に1/4程度、5口程度54gで糖質量が20g
      パンは8切りの食パンが1枚で糖質量21g強
  蕎麦、ウドン、パスタは27gで炭水化物量が20gと判明。

2.蕎麦 :52本
      ウドン:22本
      パスタ:40本で炭水化物が約20gと判明

      炭水化物容量から食物繊維の容量を差し引いた容量が糖質
      量である、炭水化物20gの場合に含まれる糖質量は若干
      少ない。

3.パスタ20gのカルボナーラ、鶏卵添えに、野菜サラダ
      サーロインステーキ、赤ワイン2杯を飲食しても糖質量は
      約34.5g、カロリーは881.5kcalがあり、基礎代謝量の
      減少にも繋がらないと考えられる。
 

4.お酒については、蒸留酒は良くて醸造酒は糖質制限ダイエ
      ットでは禁止のニュアンスで捉えていましたが、山田方式
      では、日本酒の晩酌付きのメニューを提案していました。
      この事から、醸造酒であっても糖質制限量を超えなければ
      問題では無いと私は判断いたします。

       要するに、糖質の制限量を超えなければ、炭水化物もお酒
      も飲食して良いと
いう事です。

       ではなぜ、糖質制限の第一人者の江部先生は、醸造酒は
       NGの規約が存在するのか
疑問が生じます。

        調査課題になります。
       私の勝手な推測ですが完全糖質制限の過去の遺物が残っ
       ているのでしょうか?
 

 

 

 

こんにちは 今日も最後までありがとうございました。

糖質制限に関してはg数表示であるので
目で見て解らないので、実際に量り、麺類はその本数
を数えてみました。

蕎麦、ウドン、パスタは、計量値27gに糖質量は
20g以下の容量が含まれている事が解りました。

本数が解ったのは便利です。
分量良い

糖質制限ダイエットはお腹一杯でお酒も飲めるダイエット
だと
判断できます。

しかし、アルコールは肝臓に負担を掛けますので、糖質制限
以内収める事が健康のコツです。

楽に余裕をもって減量するのでしたら、山田方式の
”ゆるやか糖質制限”

1ヶ月で体脂肪を何とかしたいと考えるのであれば
江部方式の、即効性がある”スーパー糖質制限”が
お勧めです。

それでは  また         

 By   メタ坊