体脂肪の解消は糖質制限と運動の2つが重要、甘い御菓子も心配なし!

体脂肪が解消する糖質制限のまとめ

体脂肪が減少すれば、体重が減るのは、当然です。

いままでのブログ記事ではダイエットに関する記事を書いて

来ましたが、要点をまとめてみました。

絶対に必要な減量の条件

ただ一言、無理をしない事です。

無理なダイエットは100%の確率で1年経過しないでリバウンド

します。

 

ダイエットでは、体重維持と食生活が1年保てば、継続可能

つまり、その先もリバウンドしないで体重が維持できますが

無理したダイエットはものの見事にリバウンドします。

無理をしないダイエットとは

最初の数週間は気持ちで頑張る事が出来ても、空腹感が続く

様な減量は長続きはしません。

カロリーダイエットが長続きしないのは、この為です。

リバウンドしてしまいます。

カロリー制限ダイエットでリバウンドすると摂取カロリーを

減少させた影響で日常活動で必要な筋肉・内臓運動を行う

基礎代謝量が減少してしまいます。

 

日常活動の消費カロリーが減少すれば当然、痩せにくくなるか

あるいは太ってしまいます。

これがカロリー制限ダイエットが減量に適していない理由です。

カロリー制限ダイエットは数か月で限界に達するのが普通です。

空腹感を伴わない糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは空腹を伴わないダイエットですからリバ

ウンドほほとんど発生しません。

 男性女性
年齢
活動量 I
(低い)
活動量II
(普通)
活動量III
(高い)
活動量I
(低い)
活動量II
(普通)
活動量III
(高い)
18-292300
2650
3050
1650
1950
2220
30-492300
2650
3050
1750
2000
2300
50-692100
2450
2800
165019002220
70歳上185022002500150017502000

カロリー摂取は上の表に従って採りましょう。

決してカロリー制限ダイエットを併用してはいけません。

糖質制限の種類と方法

糖質制限には以下の方法があります。

ダイエット方式概要糖質量/食  (制限値)糖質量/日 (参考値)
スーパー糖質制限
(江部方式)
3食全て糖質制限
を行う御飯、パン
麺類イモ、スウ
ィーツは禁止
20g~10g/食(制限時)
60g~30g/日以下
スタンダード糖質制限
(江部方式)
夕食及び朝、昼ど
ちらかを糖質制限
御飯、パン、麺
類、イモ、スウィ
ーツ、は禁止
20g~10g/食(制限時)
60g~50g/食(非制限時)
100g~70g/日以下
プチ糖質制限
(江部方式)
夕食だけ糖質制限
にする。御飯、パ
ン、麺類、イモ、
スウィーツは禁止
20g~10g/食
(制限時)
60g~50g/食
(非制限時)
140g~100g/日以下
ゆるやか糖質制限
(山田方式)
糖質制限は右記の
規定による
40g~20g/食
(制限時)
10g/食
(間食時)
130g/日以下

ダイエットだけを目的とするのであれば、プチ糖質制限ダイエ

ットあるいは、”ゆるやか糖質制限”で充分です。

 

1週間で効果を感じる様になります。

特に”ゆるやか糖質制限”では、間食も糖質10gの範囲で許され

ています。

また、糖質制限の範囲で醸造酒の日本酒、ビールを飲む事も許

されています。

短期間で効果を望む場合の糖質制限ダイエット

それに対して、スーパー糖質制限とスタンダード糖質制限は短

期間に減量効果があるダイエット方法です。


特にスーパー糖質制限は特に糖尿病で血糖値を下げたい場合に

用いる方法です。

もしも、糖尿病の治療を受けている場合には治療薬との併用で

低血糖発症の危険性も考えられますので医師と相談してくだ

さい。

 

自分の場合ですが、処方薬を飲まずに2ヶ月程度スーパー糖質

制限を行い血糖値を正常値に戻しました。

また、どうしてもスーパー糖質制限が厳しい場合には、スタン

ダード糖質制限を実行してください。

 

ただし、副作用の危険性を考えて必ず最低10g/1食の糖質は

摂取してください。

 

 

糖質制限ダイエットでは何を食べるのか

糖質の摂取を制限通りに実行すれば何を食べても良いと言う事

になりますが実際上は、スーパー糖質質制限ダイエットでは

糖質20g/食の制限ですから3食とも全て炭水化物を食べる事は

不可能だと思います。

 

8枚切りの食パン1枚が糖質約21gですから、炭水化物は食べら

れません。

 

タンパク質と脂質が中心の食事となります。

特に豆腐、魚を多く食べる事をお勧めします。

しかし牛豚肉、鶏の皮に付いては脂肪分が中性脂肪を増やし

ますので脂肪分は出来るだけ除いた方が無難です。

 

また、糖質制限に関する食材を置き換えた置き換えダイエット

でも実行できます。

関連記事⇒体験ダイエット

シラタキのパスタは代表例ですが、その他にも糖質40%の

本うどん(シマダヤ)、糖質0麺(紀文食品)、低糖質パスタ

(プリマ・パスタ)、鳥越製粉(糖質オフ・パン粉)などの

低糖質食品が開発されてスーパーコンビニでも手にはいるよう

になっています。

調味料ではカゴメ、ブルドック、サラヤ、味の素、竹本油脂

松谷化学、工業などが低糖質調味料を開発販売しています。

 

スウィーツでは低糖質アイスクリーム(糖質9.9g以下)をグリ

コがSUNAOの商標で製造販売しています

 

森永乳業では低糖質プリン(糖質3.6g)を開発製造販売して

いまし、モンテールでは低糖質シュークリーム、エクレア
(糖質9.2g~8.8g)
を販売しています。

この様な食材で調理を行ったり、低糖質の食材で置き換え食品

を作ったりと、ダイエット食品も本物志向の食品が販売される

傾向にあります。

 

最近の傾向は、スーパーでもコンビニでも最早、カロリー値

よりも低糖質のキャッチフレーズが目立って来ました。

 

特にコンビニではローソンが低糖質では、同業他社に差を付け

ていて、この傾向はこれから益々大きくなって行くものと思わ

れます。

グラノラは甘いお菓子では無くなった。

関連記事⇒グラノーラは甘いお菓子です

以前、グラノラは単なる甘いお菓子だと言う記事を掲載しま

したが、本日、この記事を訂正いたします。

甘いお菓子が我慢できない理由です

 

カルビー食品の定番商品の「フルグラ」は2017年1月に糖質

25%オフのグラノーラを発売していました。

1食50gあたり17.8gの糖質です。

 

完全に糖質制限ダイエット食品の仲間入りとしても良いかと思

います。

スーパーとコンビニの取り組み

スーパーのイオン・トップバリューは果実ゼリーで低糖質スウ

ィーツ(糖質9.04g~6.14g)を発売しています。

 

ローソンは低糖質スウィーツを全面に出して販売しています。

ブランパン(糖質量2.2g)、蒸ケーキ(9.7g)、スーパー、

コンビニがネット販売に力を入れる方向で低糖質食品、食材

を強化していく可能性を否定できません。

有酸素運動とのコラボで体脂肪を解消する

体脂肪を減少する一番の方法は食事ですが、それだけでは充分

ではありません。

有酸素運動を取り入れて体脂肪を燃焼させる事が必要です。

 

糖質制限を行った身体は、糖質が少ないインスリン分泌量も限

られているので、エネルギー源として体脂肪を分解して得られ

るケトン体に頼る事になります。

 

このケトン体は身体の殆どにエネルギーに使用されます。

脳もエネルギーとしてケトン体を使用しています。

脳のエネルギーはブドウ糖だけであると言う嘘情報が拡散され

ていますが、大間違いです。

 

身体にブドウ糖が存在する間は、脳はブドウ糖をエネルギーと

して使用しますが、枯渇してしまうと、糖新生の働きでブドウ

糖が肝臓で生産されます。

ブドウってと体脂肪を分解してケトン体

を作り出し、ケトン体を脳のエネルギーとして活用します。

就寝中は、脳はほとんどエネルギー源としてケトン体を使用し

ています。

もしも脳エネルギーがブドウ糖だけであるとしますと就寝中に

脳死状態になってしまいます。

現実にはその様な事はありません。

つまり、脳のエネルギー源がブドウ糖であると言う話は単なる

与太話です。

 

有酸素運動は毎日、朝夕駅から自宅まで工夫して合計2km位を

ウォーキングするだけでも充分です。

 

それでも雨の日等は外出できないときには、ウォーキングの他

にスクワットが有酸素運動として適しています。

まとめ

1.カロリー制限は空腹感を伴い、リバウンドを起こす可能性が
      非常に高いので、糖質制限ダイエットを行う事が必要。

       空腹感もストレスも感じないダイエット方法では
     「ゆるやか糖質制限」かプチ糖質制限が推奨される。
     なお、短期間で効果がでるダイエットはスーパー糖質制限
      であるが、厳しいと感じたらより軽い糖質制限ダイエット
      で再度実行する。

2.糖質制限ダイエットに適した食材や食品がスーパー、コンビ
     ニにおいて、カロリー制限の商品よりも目立つ様になって
     来た。

3.有酸素運動と糖質制限の組み合わせで体脂肪の燃焼は楽に
      行える。
      室内では有酸素運動の軽いスクワットを10分程度、朝夕行う
      だけでも効果は充分にある。

こんにちは、本日も最後までありがとうございました。

糖質制限ダイエットと有酸素運動の組み合わせは体脂肪の減少
効果は非常に高いと思います。

ゆるやか糖質制限ダイエットは空腹感が無く炭水化物も摂取
可能で、ストレスが溜まりません。

とにかく、肥満は健康にとって大敵です。

中性脂肪、血糖値、血圧は体脂肪が減少するにしたがって
改善・完治
してゆきますので、40代以降の方は特に重要です。

筋トレを中心とした筋肉マッチョ系のダイエットは、こちらでは
扱いませんのでご了承下さい。

それでは、また     

By   メタ坊