ダイエットは糖質制限で体脂肪を分解|有酸素運動+筋トレで完全燃焼

体脂肪を活動エネルギーに使用しよう

身体の基礎代謝エネルギーや活動エネルギーに体脂肪の中性脂

肪を使用すれば体重は絶対に減ります。

しかも、摂取カロリーと消費カロリーとの関係を神経質に考え

る必要もありません。


お腹ポッチャリの体形の方で体脂肪の有効な減少方法を御存知

の方は非常に少数です。

カロリー制限が唯一のダイエットの方法であると考えていると

空腹に耐えながら減量して、リバウンドして元に戻ってしまう

と言う非合理なダイエットの連続です。

 

また、いきなり筋トレで汗をいっぱいかいても一向に体重は減

ません。

 

お腹周りの体脂肪は筋トレでは一向に減らないのです。

ダイエットが上手く行かないのは


腹筋をしないからですか?
筋トレをジムに行って行わないからですか?

 

全く違いますよ、貴方が、お腹周りのダイエット方法、体脂肪

の減らし方を根本的に理解していないからです。

 

今から、体脂肪の減らし方を詳しくお伝えします。
関連記事⇒ダイエット挫折の原因は運動だった

簡単にリバウンドするカロリー制限は厳しすぎる

昔から何回もダイエットに取り組んでいますが、ほとんどが

カロリー制限ダイエットでした。

 

そして全て失敗しています。

ただ、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくするなんて

そんな算数の引き算の様なダイエットは失敗します。

 

現実に私は何回も失敗しています。

前回の失敗は糖質制限にカロリー制限を併用したからきつす

ぎて 失敗しました。

 

しかし今回は、カロリー制限は一切止めて糖質制限ダイエット

だけです。

 

山田 悟先生が推奨する、「ゆるやか糖質制限」 ダイエット

です。


リバウンドの心配は現在は全くありません。

 

理由は空腹感が無いからです。

 

ダイエット中の空腹を克服できないのは自分の気持ちが足り

ないからだと考えていませんか?

 

それは全く違います、空腹感によって脳が身体に働きかけて

食物摂取に強力に働きかけるからです。


これは、ほとんど忍耐の限界を超えるのは間違いのない事実

です
関連記事⇒体脂肪解消と体験情報~肥満のメカニズムて何?

 

糖質制限ダイエットのスケジュール

私が現在、実行している糖質制限ダイエットです。

あくまでも参考例です。

 

痩せる自信を付ける

 

糖質制限ダイエットで本当に痩せると言う自信を持たないと

今後も継続して減量する事が出来ません。

 

最低でも最初の2週間程度はスーパー糖質制限ダイエットを

実行します。

食品名称糖質量(g)/1食熱量(kcal)/1食目安
白米55.22521膳
食パン26.61581枚(6枚切り)
ゆでうどん52.02631玉
ゆでそば40.8
2241玉
じゃがいも19.6921個
サツマイモ703161個
かぼちゃ8.6461切
にんじん1.9111食
レンコン4.1201食
ユリ根2.3131カケ
バナナ21.4861本
サニーレタス0.221枚

 

スーパー糖質制限ダイエットの規定


      このダイエットは最初の数週間だけ実行します。

     (私は1ヶ月以上も行いましたが、これ程行う必要は
        無かったのかもしれません)

     元来が糖尿病の食事療法の食事ですから、ダイエット目的

    でしたら、2週間でも充分です。

 

続けられる方でしたら3週間位でも構いません。

 

糖質さえ取らなければ、最大で2ヶ月位続けても

平気です。

<方法>

朝昼夕の3食とも、糖質の摂取量は10g~20gの範囲と

する

この規定では3食とも全く炭水化物を食べない事を意味

します。

<禁止食物>
白米、パン、麺類、パスタ、ビーフン、春雨は全く食べま
せん。

ジュース、果物、根菜類(イモ類、ニンジン、カボチャ
レンコン)フライ物、餃子の皮、天婦羅も禁止です

<許可食物>
野菜・海藻を中心とした食物繊維、
キノコ類:シイタケ、マイタケ、ナメコ等

タンパク質:脂肪が少ない牛豚鶏の肉
                 大豆、豆腐、魚介類、こんにゃく等

 

もしも、スーパー糖質制限に慣れなければ、1食だけは食事で

炭水化物を食べても良い、スタンダード糖質制限に変更しても

構いません。

 

糖質を食べても良いとする食事の糖質量は50g~60gの範囲

です。


ただし、夜食は就寝前ですので必ず糖質制限食とします。

例えば 朝:糖質制限として糖質=10g~20g
    昼:非糖質制限として糖質=50g~60g
    夜:糖質制限として糖質=10g~20g

 

糖質制限を固定化する

スタンダード糖質制限を行っていると1ヶ月間で1.5kg~3kg

位は減量が出来ます。

 

スーパー糖質制限では1ヶ月間で少なくとも3kg程度は減量

できます。

 

目標とする体重に近づいたならば、糖質制限ダイエットを継続

するためにもっと軽い糖質制限に変更しても良いでしょう。

 

しかし減量できたからと言って、食生活を元に戻すと必ずリバ
ウンドします。

 

ある程度の減量が達成できたのならば

プチ糖質制限ダイエット
ゆるやか糖質制限ダイエット

どちらかで自分のやり易い方法で行えば良いかと思います。

プチ糖質制限ダイエット:夕食だけ糖質制限を行う方法です。
                                  糖質制限量は10g~20gです。
                                  朝昼は糖質制限を行わないので、
                                  糖質量は50g~60gの範囲です。

ゆるやか糖質制限ダイエット:3食ともに糖質量は40g~20g
                                        の範囲で行います。
                                        おやつは、10g以下の規定で食
                                        べる事が可能です。

インスリンの抑制が糖質制限ダイエットのポイントです

ものを食べると身体(膵臓)からは血中に溶け出す糖質を緩和

する為にインスリンが分泌されます。

 

このインスリンの分泌は食後の3時間後にピークに達すると

言われています。

 

インスリンは満腹中枢に働きかけるレプチンの分泌を抑え

る働きがあります。

 

それでインスリンは別名を肥満スウィッチと言われています。

この肥満スウィッチの分泌を穏やかに出来るだけ少量にする

事が糖質制限の食事にとって一番重要なポイントです。

 

この事を考えると食事と食事の間隔、あるいはオヤツの間隔は
3時間~4時間、間をあける事が重要です。

食事制限だけでは不十分、有酸素運動が必要

糖質制限ダイエットは簡単に減量できますが、それだけに頼っ

ていると、標準体重に到達する前に限界がやって来ます。

 

運動を行わないで痩せられるのは身体活動に必要な基礎代謝エ

ネルギーが働いているからですが、基礎代謝量以上はエネルギ

ーを消費してくれません。

 

そこで有酸素運動を行って体脂肪をもっと燃焼させる必要が
あります。

有酸素運動は何が良いのか

糖質制限を2週間以上行って作られた身体は糖質を摂取しても

糖質を短時間で使い切って、体脂肪を分解して得るケトン体

エネルギー源にするシステムになっています。


このシステムを利用して体脂肪をドンドンと減少させるのです。

そこで体脂肪の燃焼効果が高い有酸素運動を取り入れるのです。

運動種別運動量消費カロリー減量値1kg減量に
必要な運動量
ウォーキング5km310kcal~350kcal43g~48g116km~104km
サッカー1時間510kca70g14.1時間
バスケットボール1時間510kca69g14.1時間
水泳クロール1時間1000kcal138g7.3時間

 

負担が掛からない事が一番重要です、スポーツ選手でも

無いのにランニング、ジョギングを一般の人が行うと、精々

3ヶ月位で挫折します。

 

水泳は一番身体に負担が掛からないので良いのですが、ジム

に通うのが中々大変です。

 

気負ってやらなければいけないような運動を行うと挫折の可

能性が大きいですね。

 

私の知っている限りでは、スポーツ・ジムに3年以上通って

いる人を知りません。

それだけ、スポーツ・ジムの継続は難しいものです。

 

スポーツジムに通って、30kgの減量を達成しても、その後3年

以上同じ体形と体重を保っていない限りダイエットに成功した

とは言えません。

 

最大瞬間風速で減量○○kgはダイエットの成功ではありません

 

通勤時のウォーキングが一番です。

仕事場での移動には階段を使用する、動き回る等、可能な限り

動き回った方が良いです。

 

同じ距離を歩くのでも、平坦な道よりも起伏が激しい道を歩け

ば有酸素運動と筋トレも並行して実行している事になります。

 

しかし運動は食事制限のあくまでも補助と考えた方が間違いは

ありません。

期待を掛け過ぎて過度に行うと、減量のスピードが遅いのに

ストレスが溜まって挫折します。

運動は継続しないと効果はありませんし減量できません。
最低3ヶ月~6ヶ月継続しないと運動効果は望めません。

糖質制限ダイエットと有酸素運動の組み合わせでは、3ヶ月で

条件は付きますが―10kgは可能です。

 

標準体重+42%の体重を、糖質制限ダイエット+ウォーキングで3ヶ月で

-10kg、そして約半年で-15kgを達成して私は現在もダイエット進行形です。

 

この先のダイエットは標準体重までに-13kgを達成したいので

すが基礎代謝量の向上が必要です。

基礎代謝量の向上を図るには

ダイエットを行うには、
1.最初に食事の見直しで糖質制限を行う
2.次に有酸素運動を行って体脂肪と体重の減少を高める

この順序が重要です。

汗水を大きく流す無酸素運動(筋トレ)を行っても体脂肪も

体重も減少しません。

 

無酸素運動(筋トレ)を、いきなりダイエットで行うとまず

挫折します。

だって減量できないし、ただお腹が減るだけですから。

糖質制限+有酸素運動⇒減量⇒停滞⇒減量再開⇒停止

減量が停止してしまったらここで初めて筋トレなどを行って

基礎代謝量を向上する方法を実行します。

 

落ちてしまった基礎代謝量を取り戻すのは相当に難しい事です。

1.昔と同じものしか食べていない。

2.筋トレを始めたのに痩せない。

筋トレで基礎代謝量を向上するにはアスリートでも筋肉増加に

1年を要します。

 


そして筋肉量は1kg~2kgしか増加しません。

それで、筋肉が付いたとしても1日の消費カロリーでは15kcal

~20kcal程度です。

 

体脂肪の分解能力の伸びしろは大いにある

ところがアスリートと違って普段運動をしていない場合には、退化して

しまった筋肉は比較的簡単に元に戻ります。

つまり筋肉の成長の伸びしろがアスリートよりも数倍上だと言えます。

筋トレだけで中々、消費カロリーは増えませんが、有酸素運動

の実行前に筋トレを行う事で体脂肪の燃料効率が上がる事が

最近は解ってきました。

 

体脂肪を分解してケトン体を生成してこのケトン体をエネルギ

ー源とする身体のシステムに変更する事が重要です。

まとめ

1.スーパー糖質制限ダイエットを2週間程度行うと、身体の
      エネルギーは体脂肪を分解する事で生成されるケトン体を
      使用する様になる。

2.ケトン体を体脂肪からより多く生成するには、有酸素運動
      を行う事でより多く生成され、しかも有酸素運動に必要な
      エネルギーとして使用される。

3.糖質制限ダイエットと有酸素運動を行う事で減量は出来るが
      基礎代謝量の低下が身体に起きていると減量が停滞する。
      この状況を好転させる為には、筋トレを行う必要がある。
      しかし筋トレでは基礎代謝量の向上を多くは望めない。
      筋トレ+有酸素運動で体脂肪の燃焼効率もより向上する。

4.ダイエットのスケジュールは
      1.糖質制限ダイエット
      2.糖質制限ダイエット+有酸素運動
      3.筋トレ+糖質制限ダイエット+有酸素運動
      の順番で行う事が継続可能なダイエットである。

 

本日も最後まで、ご覧いただきましてありがとうございます。

年齢を重ねると、基礎代謝量が低下している事がよく解ります
標準体重の前で停滞期に入ってしまいます。

ダイエットでリバウンドする度に基礎代謝量が落ちますから
無理の無い糖質制限ダイエットで継続する事が重要です。
40代半以降の男性を対象にしてダイエット方法をお伝えしています。

少し、無酸素運動の事も記事に投稿いたします。

それでは    また

By  メタ坊