ダイエットの方法はカロリー制限か糖質制限か?迷っていますか

減量は糖質かカロリーかどっち?

                        2017年7月4日:追記修正

 皆さんはダイエットする上で、減量の方法や手順を考えて

 いますか。

 

 糖質制限、カロリー制限、運動重視

 どれが一番、重要かと言われると、どれも 条件

 によって大きく異なって来ます。

 

 本日は、そのお話を体験も交えていたします。

      人によっては、甘い物や炭水化物を制限した 

 糖質制限が一番重要だと考えている人がいる

      かと思うと、

 ”イヤイヤ ダイエットは糖質制限じゃな

 くて、絶対にカロリー制限だ”

 と言う人もいます。

 更には、運動が一番だっていう人もいます。

今回のダイエット対象者の条件

 今回は次の様な方を条件としてお話しします。

 1.年齢は40代後半から60代前半

 2.性別は男性

 3.若い頃は運動部で活躍

 4.現在は内勤でシステム開発の仕事を担当

 5.最近はお腹が出て来て内臓脂肪が付いている体形。

 6.現在の体重が標準体重の+40%以上増である。

 7.健康度として生活習慣病を定期健康診断で指摘されている。
       特に高脂血症、血糖値、コレステロールが高く、最近は
       日中眠くなってウトウトとする事がある。いびきがウルサイ。

 8.肥満改善を健康の第一条件と指摘されている。

 

 

 

ダイエットの重要点と目標値

 一番重要な事は、現在の自分の年齢、身長、

 体重、標準体重、体脂肪率(BMI)を把握する事です。

 自分の基礎データが解ったならば、次は目標値を設定する事

 ですが、この目標設定は絶対に高くしてはダメです。 

 目標値を高くすると大抵は挫折します。

 1ヶ月の減量値を1.5kg~3kgとします。

挫折の注意点 

 ダイエットではそう簡単に2・3日では目標値に近づきませ

 ん、中々減量できない事に焦って、いきなり断食を始めたり

 絶食をしたりするとそこで失敗です、継続ができません。

 
  

 更に、厳しい筋トレを行う事ですが、これも簡単に失敗します。
 関連記事⇒ダイエット挫折の原因は運動だった

 


 
筋トレって如何にも運動してるぞっていう感じですが、実は

 減量の効果は、ほとんどありません。 

 

 

 また有酸素運動を行うと、体内の脂肪を燃焼しますが、考え

 ているほど消費カロリーは高くないのです。 

 水泳クロールは1時間で1000kcal消費しますが、

 減量値はたった138gです。 

 

1kgの減量を行うには7200kcalのエネルギ―消費が必要

ですから、 計算すると食事でエネルギー摂取せずに、

 7.2時間以上もクロールで泳ぐ必要があります。
 
となると結果として待っているのは挫折です。

 早い話が3日坊主です。 

ダイエットでは運動も必要ですが、食事の摂取カロリーを減

 らして体重を落とす事の方が、運動するよりも効果がありま

 す。  

 

今回の対象者の場合には、すぐにでも健康安全圏まで減量

 する必要がありますので、運動は後回しです。

不健康に負けて、心筋梗塞、脳梗塞などを発症したらそれ

 こそ大変です。 

 

 減量においては運動は、期待するような目覚ましい効果は無

 いと考えた方が良いです。

 減量の主体は食物摂取を削減する事と考えるべきです。

 

ダイエットの方法は

 1.摂取カロリーは、日本人の食事摂取基準(2015 年版)

      に従って、カロリーオーバーしない様に摂取して

      糖質制限ダイエットを実行する。

      関連記事⇒満足感があって、体脂肪が減って自然に痩せる
    

 男性女性
年齢
活動量 I
(低い)
活動量II
(普通)
活動量III
(高い)
活動量I
(低い)
活動量II
(普通)
活動量III
(高い)
18-292300
2650
3050
1650
1950
2220
30-492300
2650
3050
1750
2000
2300
50-692100
2450
2800
165019002220
70歳上185022002500150017502000




 2.補助的な効果として有酸素運動を行う。

 

 これでいいと思います。

 

 標準体重よりも+40%以上も体重がオーバーしていると言う

 事は明らかに、食べ過ぎです。

 

 本人は朝昼夕と普通の食事を普通に食べているつもりでしょ

 うが、本人には食事のカロリーオーバーがどれ程の量なのか

 認識していないので、毎日同じように食事をして、体重が

 高値安定で収まっている事が、解らないのでしょう。

 

           その食べ過ぎの原因も炭水化物を中心とした食事に、間食も

           たっぷりと採っているはずです。

 

間食はダイエットでは、ゆるやか糖質制限ダイエット以外は禁止です。

ゆるやか糖質制限ダイエットでは、糖質量40g~20g/1食のダイエット

方法です、更に間食を糖質量10gの範囲で食べても良いダイエット

方法です。

 

ゆるやか糖質制限では、減量できますが、体脂肪の減少が緩やかです。

 

過去の運動部意識

 若い頃に運動部で、頑張っていた頃はモリモリムシャムシャ

 食べていても一向に太りません、それは運動するために必要

 な活動エネルギーと、体を作っている内臓、筋肉の働きをサ

 ポートする基礎代謝エネルギーが充分にカロリー消費してい

たからです。

 

 この意識が、少し運動すれば元の体形に戻れると数十年思い

 続けて、時々ゴルフやジョギングそしてスポーツジムで体を

 動かして自己啓発(自己満足?)していたのです。

 これでは、肥満症で病的な体を健康体に戻す事は出来ません。

ダイエットの食事方法と注意

 1.スーパー糖質制限ダイエット糖質量20g~10g/1食の摂取量でし

たら。

減量しながら、体脂肪も減少します。

また、「ゆるやか糖質制限ダイエット」では10g以下の間食は問題 

      が無いと許可しています。

 

 2.食べたものの糖質量全て日別に1食毎に食事内容と共に

       記録する事が必要です。

       PCでもノートでも結構です。

       ずっと記録に残すようにして下さい。

 

 3.1日で食べるカロリー(摂取カロリー)は

      以下の表に従って摂取カロリーを守りましょう。

 男性女性
年齢
活動量 I
(低い)
活動量II
(普通)
活動量III
(高い)
活動量I
(低い)
活動量II
(普通)
活動量III
(高い)
18-292300
2650
3050
1650
1950
2220
30-492300
2650
3050
1750
2000
2300
50-692100
2450
2800
165019002220
70歳上185022002500150017502000

これ以上は食べない事が重要ですが、この値を大きく下回るカロ

リーダイエットは絶対にしてはいけません。

糖質制限ダイエットにカロリー制限ダイエットを併用すると失敗

します。

 

 4.夕飯は就寝前の3時間以内には絶対に取らないでください

 5.寝ている間は活動ネルギーはほとんど必要ありません。

 就寝前には炭水化物も含めて糖質を一切採らない事が必要です。

 この中で一番重要なのは、3、4、5です。

 コレこそが肥満の一番の原因と言っても良いと思います。

 

 今まで2400Kcal以上のカロリーを摂取していた貴方でしたら

 上の1~5までを守れば1週間でも効果は表れてきます。

まず、腹回りが何となく軽いような気持ちがします。

 体重も、一目盛りかもしれませんが、下がっているかもしれ

 ません。

 

 空腹感は胃腸が作るのではなく、脳みそが今までの生活習慣

 の記録と比較して作り出しています。

 

 相当にこの1週間はひもじいカモしれませんが、慣れれば

 大丈夫です。

 

もっと体重を早期に減らす為に

 以前、甘い物を食べると何故太るのか、話したと思います。

 糖質を食事でとるとインスリンが追加分泌され、このインス

 リンが脂肪を体内に中性脂肪として蓄積するからです。

 

 ですから、糖質をある一定期間、摂取しないと体重は減り

 ます。 

 

緊急に即効性を持って痩せるには、3食全て炭水化物を採らない

「スーパー糖質制限ダイエット」を実行すると良いでしょう。

 

ただしこの場合には副作用を起こさない様に最低10gは糖質を摂取

するようにしてください。

 

何を摂取しない様にするか!糖質制限です。

 1.甘いお菓子、市販の甘いジュース、市販の甘い缶コーヒ
       ーは摂取してはいけないオヤツです。

 2.炭水化物です。
       白米、うどん、パン、パスタ、麺類、イモ類
       せんべい、おかき、柿の種の炭水化物を原料としたもの。

 3、フライの衣、天ぷらの衣、餃子の皮、

 4.醸造酒
       日本酒、ビール、
       ただし赤ワインは少量ならば可能です。
       蒸留酒は全て飲んでも可です。
       しかし、酒はコレステロールを極端に上昇させますから
       毎日、飲んでは絶対に良くありません。

糖質制限とカロリー制限の違いはリバウンド

 

 

この糖質制限を行うと、2ヶ月位経過すると 相当、

体が軽くなってきた事が解ります。

 

カロリー制限はリバウンドの可能性が非常に高いので

ダイエットとしては不適格な方法です。

 

 今回、ダイエットの対象者は生活習慣病も発症していて、

 早急に肥満対策を行う必要があると言う条件なので

 糖質制限を行い体重を減らす必要があります



 
2017年現在では糖質制限ダイエットではカロリー制限ダイエットの

併用はストレスが大きすぎ、ダイエットの失敗がある為に禁止して

います。

 

 

 

 3ヶ月を経過すると、最初の体重の10%近くは減量 に成功している

と思います。

 私の場合には、94kgの体重が84kgにまで減量しました。

 

 

糖質制限ダイエットはケトン食ダイエットが一番確実

 

2017年7月4日修正追記

スーパー糖質制限においては20g~10g/食の糖質摂取は可能ですから

この範囲で、炭水化物の摂取を行って、しかも非常に減量が出来て

ストレスも溜まらない方法があります。

 

それが”ケトン食”です

このケトン食に付いては私も実行しています。

1.ダイエット減量効果が非常に高い

2.空腹にならない

3.食材に困らない。

4.毎食炭水化物が糖質20g/食以下で食べる事が出来る。

詳細記事⇒体脂肪が更に減少~糖質制限からケトン体質改善

 

 

 

しかしダイエットはここからが本番

 このあたりから、段々と痩せにくくなってきます。

 一つは、体重が落ちたことが原因で自分の体を支える

 エネルギー、つまり基礎代謝量が減少したことによって

 1日の消費エネルギー量が減少したことです。

 

 

通常は糖質制限ダイエットでは、

カロリー制限を併用して行ってはいけません。

間違いなくリバウンドします。

 

なお、カロリー制限ダイエットでは筋肉量が減少する事によって

減量すればするほど、筋肉量が減ってしまいます。

基礎代謝量が減少するので、同じカロリーを摂取していると減量せず

に、体重が増える可能性が大いにあります。

 

カロリー制限ダイエットはリバウンドの危険性と痩せにくい身体を

強制的に作っている事になります。

 

 

 

摂取カロリーは、日本人の食事摂取基準(2015 年版)

に従って、カロリーオーバーしない様に摂取して

糖質制限ダイエットを実行する。

 

ケトン食ダイエットを実行すれば、エネルギー源が体脂肪に切り替わ

り体脂肪から減量していきます。

関連記事⇒満足感があって、体脂肪が減って自然に痩せる

 男性女性
年齢
活動量 I
(低い)
活動量II
(普通)
活動量III
(高い)
活動量I
(低い)
活動量II
(普通)
活動量III
(高い)
18-292300
2650
3050
1650
1950
2220
30-492300
2650
3050
1750
2000
2300
50-692100
2450
2800
165019002220
70歳上185022002500150017502000

 

絶対に食べるべき食品

 

制限すべき食品とは逆に、絶対に食べるべき食品はビタミン

ミネラルが豊富な野菜、海藻、大豆、などです。

大豆、豆腐、豆乳はタンパク質も豊富です、タンパク質は筋肉の

基ですからダイエットで減少する恐れがある、筋肉の補強に是非

摂取しましょう。

 

ただし、糖質が多いイモ類、ニンジン、カボチャは控えめにして

ください。

 

またビタミンCを豊富に摂取して肌艶を良くしようと考えて果物

を頻繁に食べるのは糖質の過剰摂取になり太る原因になります。

むしろ、緑黄色野菜を3食時に大皿1杯位、摂取した方が

肌の健康には適しています。

 

基礎代謝量を上がる事は非常に難しい

 基礎代謝量を上げるには、筋肉を強化する事が一番重要なの

 ですが、これは非常に難しい事です。 


 つまり筋トレで筋肉を増やす事が並大抵では無い事は

 ダイエット中に筋トレを行った方なら充分にお分かりいただ

 けると思います。 

 

 実行しても、挫折の方が大きいでしょう。

 詳しい方の話ですと、スポーツアスリートの方でも筋肉量を

 1g~2g増やすのに必要な時間は1年と言われているよう

 です。 

 

 そして、1~2g増えた事による基礎代謝量の増加量は

 1日に当たり、15kcal~20kcalと微量です。

 

 つまりは筋肉量の増加で減量はできないと言う事と

 ほとんど同じと言う事になります。 

 

 ダイエットで筋トレは、ほとんど減量の可能性がありません 
 だから、筋トレでダイエットを行うと挫折するのです。

 

 ところが、内臓脂肪を燃焼すると言われている有酸素運動は

 実際の体験では、食事療法(カロリー制限&糖質制限)と

 組み合わせて並行して行うと減量効果が高い事が実感でき

 ます。

 

 標準体重を40%以上もオーバーして、生活習慣病を発症して

 早急に減量する必要がある方は、カロリー制限+糖質制限

 の食事療法を中心にして、有酸素運動を取り入れる事が

 簡単に実行できるダイエット方法であると思います

 

 

 なお、ウォーキングなどの軽い有酸素運動では急坂のアップ

 ダウンコースや神社の階段を取り入れる事によって、筋肉運

 動を同時に取り入れる事になって合理的です。

 

 数年前(3年ほど前)までは有酸素運動の脂肪燃焼は運動開

 始から30分経過後でなければ効果無いと言われていましたが

 現在は、運動開始直後から内臓脂肪の燃焼がすぐに行われる

 事が明らかになりました。

 

 ダイエットは内科医、脳医学、栄養士、心理学者、運動学者

 を巻き込み、日々、新たな説が発表されています。

 その中の多くは、実験段階のものも多く、全てが完全に

 正しいとは言い切れません。

 
 その中でも解っている事は、”糖質制限を徹底的に行うと、肥満の

 初期には非常に大きな効果がある。”と言う事です。 

 

 

 

 

まとめ

1.ダイエットの対象者を絞って糖質制限ダイエットの方法
     と手順を検討しました。

2.自分の年齢、性別、身長、体重からダイエットの目標値
      を設定する。
      目標値を高めに設定すると挫折するので、1ヶ月1.5kg~
      3kgの減量値を設定する。

3.2・3日ですぐに結果は出ない 、焦って厳しい筋トレや
      断食は行わない。
      運動では考えているほど、減量効果は無いと考えるべき
      過大な期待をかけると筋トレ、断食は挫折を生みます。

4.ダイエットの方法は食事管理を中心に、運動は補助的に
      行う。

5.食事の内容と糖質摂取量と摂取カロリーをノート、PCに記録
      しておく。

6.夕食は就寝時の3時間以内には食べない、また就寝時は
      活動エネルギーが下がるので、糖質は極力少なく摂取する。
     

7.スーパー糖質制限を行えば早期に減量が達成できる。
      糖質制限では甘いお菓子、ジュース、缶コーヒーは
      禁止する。
      主食としての炭水化物、も制限して食べない。
      徹底的に糖質を制限する。

8.糖質制限の限界
      糖質の制限に50日程度で限界を感じるので、1食は
      炭水化物を摂取する、スタンダード糖質制限に
      置き換える。

9.体重が10%程度の減量に成功したら、カロリー制限
      を緩やかにする。カロリー制限は  

      しかし、食事管理表と体重管理表を見て食事の管理を
      行う。

10.絶対に食べるべき食品として、3食とも野菜サラダを
   食べる事が正しい。

11.軽い有酸素運動もこの頃から取り入れると体内脂肪が
       燃焼されてもっと痩せ易くなる。

12.ダイエットに関しては関連する分野の専門家が種々の
      論理を展開しているが、実験段階のものも多く
      新しい論理だからと言って、全部を信用する訳には
      いかないのが現状である。

 

今回の情報は私のダイエット経験を基に投稿いたしました。
昨今は糖質制限の理論展開が多く、一定の評価があります。
私も糖質制限の理論を取り入れて、カロリー制限も可能な
範囲で取り入れダイエットにある程度成功しました。

今後は標準体重とBMIの健康値に近づける事が課題です。

さて明日の昼は「エビとアスパラガスのシラタキ・ジュノベーゼ」
を作ってみます。

            追記:現在は糖質制限ダイエットは非常に楽なダイエット方法であると
                     納得しました。
                           By  メタ坊