実体験 体脂肪解消で生活習慣病も解決|30代以降の健康は野菜が必須!

肥満の基になっている体脂肪を放置しておくと加齢に従って糖尿病や

脂質異常を発症する可能性が非常に高くなります。

この私も生活習慣病の発症原因は、体脂肪(肥満)でした。

脂質異常(中性脂肪)と体脂肪(肥満)を健康診断で最初に指摘され

たのは20代の後半です。

体脂肪(肥満)は少なくとも次のいずれかの病気を発症する可能性が非常に

高いものです。

 

糖尿病、脂質異常、高血圧

 

脂質異常は中性脂肪あるいはコレステロールのどちらかが異常値であると

判定が下る生活習慣病です。

定期健康診断でこれらの生活習慣病が指摘された方は放置しても自然に

完治する事はありません。

体脂肪(肥満)の解決を積極的に行って下さい。

それには、野菜中心にタンパク質、脂質の食事管理を心がける事が重要

です。

 

生活習慣を改めずに放置すると間違いなく30代後半から40代にかけて病院

通いを余儀なくされます

 

中性脂肪の主要な原因は脂質を多く食べる事の様に思われますが、

それよりも

糖質を過剰に摂取する事が主要な原因です。

糖質の過剰摂取は体脂肪(肥満)の経過とともに糖尿病も発症します。

体脂肪(肥満)は糖尿病と供に中性脂肪、コレステロールの異常も発症

させます。

 

なお、糖尿病に関しては以下の記事を参考にして下さい。

私の実体験を基にした糖尿病の関連記事を掲載しています。

糖尿病と糖質の過剰摂取に付いて手遅れの前に知っておくべき初期症状!

専門家が語る!糖尿病だと解ったら今からスグに行う食事制限の重要点

糖尿病に絶対に必要な有酸素運動を普段の生活で120%生かすには!

 

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体脂肪として蓄積された中性脂肪はエネルギー源

中性脂肪は糖質+インスリンの結果として合成された身体のエネルギー源

ですので必要不可欠な存在ですが、使い切れないエネルギー源は予備エネ

ルギー源として体脂肪として蓄積されます。

これが肥満です。

 

私の1年前の定期健診の中性脂肪(TG)の値=316mg/dl完全に異常値です

原因は正月料理に糖質と動物脂肪が多い ”すき焼き”を食べながら飲酒

行った結果です。

 

太古の昔は飢餓と闘って来た人類にとっては体脂肪に中性脂肪を蓄積

する働きは非常時に備える大切な機能でした。

しかし豊富な食料に満ち溢れている現代社会では、余ったエネルギー源の

の蓄積は生活習慣病の原因の一つとなってしまいました。

 

脂質異常を発症している方とは?

 

その中でも代表的なのは内臓脂肪を蓄積して脂肪肝を発症している人

いわゆるメタボと言われる方です。

次の様な特徴が当てはまります。

◎中性脂肪が多く、内臓脂肪過剰の疑いが強い人

◎昔と比較して体重が10Kg以上増加した人

◎肥満体で身体を動かすのがつらい人

◎高コレステロールの心配がある人 

◎医師から脂質異常を指摘されている人

 

この様な方は、すぐにでも体脂肪(肥満症)を克服して健康な身体を作らないと

30代の後半から中性脂肪、コレステロール、血圧、血糖値が高くなって

人生の一番重要な時期に病院通いと言うハンデを追う事にもなりかね

ません。

 

脂質異常の医学的定義

脂質異常とは 医学的には中性脂肪とコレステロール値の異常を

指し示します。

中性脂肪≧150mg/dl

あるいは

HDLコレステロール<40mg/dl、LDLコレステロール≧140mg/dl

の状態の方を指します。

*なおこの基準値は各検査機関によって異なります。
私が通院している病院では中性脂肪の正常値は30~160㎎/dlです。

 

中性脂肪と血糖値との関係

糖質は体脂肪(肥満)によって消費されないエネルギーとして中性脂肪の形で

体脂肪に蓄積されます。

更に中性脂肪が肝臓の周りに蓄積されて脂肪肝を発症すると、その次

には血糖値が上昇して来ます。

インスリンの効果が低下する事が原因です。

 

前の方で提示した定期健診の血糖値もよく見ると135mg/dlと上昇して

います。

空腹時の血糖値としては高いと言う医師の判定です。

この結果と体重を見比べたところBMIが27以上であったので減量を引き

続き医師から指示されました

 

関連記事 実体験!中性脂肪と血糖値の関連性で判明した!5つの重要点とは何?

 

生活習慣病の原因は同じ

中性脂肪、コレステロール、高血糖、高血圧とそれぞれ別の検査結果値

が現れますが原因は同じです体脂肪(肥満)です!

 

高血糖、中性脂肪、コレステロール、高血圧を改善するには

体脂肪(肥満)解消が一番なのです。

 

肥満は生活習慣病を発症させ他の病気も拡大する

肥満は生活習慣病から更には、脳梗塞、心筋梗塞、脳卒中も引き起こし

ますが、脂質異常から胆石が溜まったり更には大腸癌の発症も

引き起こします。

この重大な病気は体力のある若い内に肥満の対処を行わずにいると、30代

後半から発症する可能性が非常に高いです。

 

さて、正月明けの健康診断では、中性脂肪が上昇し血糖値も多少高いので

糖質とアルコールの摂取の悪影響と判定してダイエットに取り組む事に

しました。

 

 

 

中性脂肪の検査結果値

中性脂肪値(TG)=175mg/dl(標準値30~160)

異常値を示しています。

コレステロールの検査結果値は問題ないが前年より上昇

悪玉コレステロール(LDL-ch)=98mg/dl

玉コレステロール(HDL-ch)=49mg/dl

LDL-ch÷HDL-ch=98÷49=2.0(上限値)

LDLとHDLの比率が1.5以下であればコレステロール値は正常です。

 

血糖は食後血糖が高すぎ、Hba1Cはギリギリの値

血糖値=153mg/dl(標準値60~110)

Hba1C=6.1%(標準値4.6~6.2)

 

中性脂肪の上昇で肝臓の負担増

γ-GTPは、肝臓や胆道に異常があると血液中の数値が上昇します。

*標準値は18~66の範囲です高いとアルコールの摂取量をまず疑います。

今回は異常値では無いものの昨年と比較すると上昇傾向です。

明らかに飲酒の影響です。

下のグラフは9月~1月までの期間の肝機能(γ-gtp)の値をグラフ

したものです。

肝機能が明らかに低下しています。

 

γ-GTP=45

 

 

体脂肪を解消して生活習慣病を完治する

5kg程、増加してしまった体重を減らす事が緊急課題ですが、

次の手順と方法で実行します。

実行ステップ1 ケトン体体質改善

2週間の完全糖質制限を実行して身体の体脂肪を燃焼させるエネルギー

回路を身体に作ります。

ケトン体質改善の目的

ケトン体質に改善すると体脂肪を分解して生成されるケトン体をエネルギー

として使用するので体脂肪の燃焼効率が上昇します。

つまり身体の体脂肪を分解燃焼させて減量すると言う事です

運動(有酸素運動、軽度の筋トレ)で使用するエネルギーを体脂肪を分解

して生成します。

このエネルギー源がケトン体です。

1.食事制限

2週間の完全糖質制限ダイエットでケトン体質に改善します。

 炭水化物、甘い物、ジュース類は一切採らない様にします。

 減少した炭水化物のカロリーは必ず他の栄養素で補給します。

 タンパク質、脂肪分、野菜で満腹感を感じるまで補給します。

 

2.有酸素運動+軽度の筋トレ

時間を掛けて5km~7km程度のウォーキングを行うか

 ハーフスクワットを実行します。

以後、この運動は継続して実行します。

ハーフスクワットの注意点としては、一つ一つの動作をゆっくり

行って下さい。

ゆっくりと行う事で要所要所で筋トレの効果が発揮できます。

このスクワットは短時間でできますし、室の中でもできます。

毎日朝、晩と2回程行った方が効果があります。

スクワット10回を1セットとして3セットを時間を掛けて

ゆっくり実行する事です。

最初は膝からふくらはぎの辺りに筋肉痛が感じられると思います。

背筋も鍛えられます、ヒップアップの効果もあります。

 

関連記事⇒体脂肪の分解で減量できた糖質制限とケトン体ダイエットの効果

 

実行ステップ2 スーパー糖質制限ダイエット

ケトン体質に改善して体脂肪の燃焼効率を向上した後は、食事療法を

スーパー糖質制限に変更します。

 

朝昼晩の食事は1食あたり糖質10g~20gとします。

空腹にならない様に野菜、タンパク質、脂質を食べます。

カロリー制限を行わない事、リバウンドします。

 

炭水化物の摂取可能な分量が解らなければ下の関連記事に記載しています

ので参考にして下さい。

関連記事⇒糖質制限の糖質量20gが一目瞭然、後は野菜タンパク脂肪を追加

実際の食事では糖質量だけで20gを摂取してしまうと全くお腹は

一杯にはなりません。

タンパク質+野菜+糖質の合計で20g以下にする必要があります。

卵、納豆、豆腐、魚介類、赤身肉などで充分にお腹の補充する事が

必要です。

タンパク質、脂質、野菜の1食当たりの糖質量は1g未満ですから

安心です。

*野菜の内でも根菜類(大根、ごぼう、人参、カボチャ、

蓮根、イモ)は糖質量が多いので注意して下さい。

 

実行ステップ3 ゆるやかな糖質制限ダイエット

体脂肪の燃焼効率が向上し食事療法をスーパー糖質制限に変更

したことで、効果が上がって来ると思います。

3ヶ月経過したこの時点では少なくとも5Kg~10kg以上の減量には

成功しています。

 

次の段階では、糖質量を20g~40gに増やします。

ゆるやかな糖質制限ダイエットに変更します。

運動は今までのハーフスクワットを最低でも継続します。

朝昼晩の食事は1食あたり糖質20g~40gとします。

カロリー制限を行わず野菜、タンパク質、脂質を豊富に食べます。

オヤツも糖質10gの範囲で食べても構いません。

オヤツは食事から3時間以上間を空けて食べる事に注意して下さい。

 

 

空腹感が無い野菜中心のダイエットと4つのチカラ!

糖質制限ダイエットでは野菜中心にタンパク質と脂質の食材が

重要になります。

野菜には健康に適した4つの効果があります。

満腹感の効果

美肌・美容の効果

病気予防の効果

中性脂肪、糖質の吸収抑制と排出の効果

 

満腹感の向上効果でリバウンドを避ける

糖質制限ダイエット中には糖質の摂取量を減らす事から、満腹感が

感じ難い事も事実です。

食事で空腹のままでは3ヶ月も経過すると簡単にリバウンドしてしま

います。

糖質制限ダイエットでは炭水化物の摂取量が減る事から自然とカロリーが

減少してしまい空腹感も増長します、毎食お腹一杯になる様に野菜を中心

にタンパク質(植物性、魚介類)、脂質(特にオメガ3)を充分に食べる

事が重要です。

関連記事⇒摂取すべき脂肪と控えるべき脂肪|糖質制限では脂質の採り方が重要!

 

健康的にダイエットを行うには野菜は必要不可欠な食材です。

 

野菜の美肌効果は1ケ月後から

更に野菜に美肌・美容に関しても効果がある事は実体験から認識して

います。

牛豚肉を食事の中心にしていた時に比べて明らかに野菜食を取り

入れてスベスベとした肌の張りを自分でも感じています。

毎食、野菜を食べると美肌効果がある事に本当に驚いています。

 

病気の予防効果がある

毎食、野菜を炭水化物以上に食べる様になったのは10年前に大腸癌の

手術を行った時に、病院の担当医から食事の採り方に指導を受けてからです。

”牛豚の肉よりも魚介類を食べて、野菜は毎食食べる様に”

現在に至るまで実行しています。

特に不溶性食物繊維の摂取に関しての病気の予防改善では

大腸癌予防、血糖値改善、脂質異常予防、便秘改善、高血圧予防

に対して効果的です。

 

食物繊維で過剰摂取の糖質と中性脂肪を排出

野菜や豆類に含まれる食物繊維には腸内の中性脂肪、コレステロール

や糖質の吸収を抑制する作用があります。

最近では糖質(主に単位酢化物)の過剰摂取と食物繊維の摂取量の

減少によって大腸癌の発症に繋がっていると言う発表もされています。

この話は実体験では大腸癌の発症時に担当の外科医及び内科医からも

聞きました。

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維

に分類されます。

水溶性食物繊維の生活習慣病の効果については

コレステロール改善、血糖値改善、糖尿病改善、心筋梗塞予防

体重コントロール

が明らかになっています。

水溶性食物繊維を含む食材

アボガド、ニンニクの茎、ナメコ、いんげん豆、ふきのとう

芽キャベツ、納豆、枝豆、うずら豆、モロヘイヤ、オクラ

不溶性食物繊維を含む食材

玄米、アボガド、ニンニクの茎、ナメコ、いんげん豆、ふきのとう

そら豆、きゃべつ、芽キャベツ、ブロッコリー、納豆、枝豆、大豆

モロヘイヤ、オクラ、海藻

特に海藻、オクラ、モロヘイヤ、ブロッコリーは3度の食事に必ず

食べても良いはずです。

*炭水化物は糖質ですから省きました、果物は中性脂肪を上昇させるので

省きました。

この様に食物繊維には肥満や生活習慣病に関しては必須の食材です。

健康ダイエット、美容に関しても無くてはならない食材です。

積極的食べる事をお勧めします。

食物繊維を上手に採る方法は!

糖質制限ダイエットは、単純に糖質をカットするだけという考えは

間違っていますので止めて下さい。

体脂肪を分解・燃焼させるケトン体ダイエットですが、初期の

完全糖質制限は2週間だけの限定で行って下さい。

糖質制限は完全糖質制限だけを指してはいません!

さて、自然食野菜で、食物繊維を食べるのは非常に手間が掛かりますし

今年の様に野菜不足の場合には少々困ってしまいます。

その様な時には、積極的に機能性表示食品等のダイエットサポートを

活用して糖質、中性脂肪を排出する事も考えるべきです。

私も、糖質制限+有酸素運動+筋トレの効果をより力強くサポート

する目的でサポートサプリを味方にして健康ダイエットに取り組んで

います。

こちらの記事もよろしければ参考にして下さい。

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